Informacije

Primjeri vježbi zagrijavanja i hlađenja


Hodanje polako i vježbe istezanja su primjeri vježbi zagrijavanja i hlađenja. Vježbanje zagrijavanja i hlađenja treba obaviti prije i nakon bilo kakve rutinske vježbe. Zagrijavanje priprema tijelo za vježbanje i aktivnosti postupno povećavajući otkucaje srca i protok krvi u mišiće. Cool-downs postupno smanjuju otkucaje srca, vraćajući tijelo u stanje mirovanja i pomažu u smanjenju ukočenosti mišića. Zagrijavanje i odustajanje će dodati dodatne minute rutini vježbanja, ali će smanjiti rizik od naprezanja i ozljeda mišića.

Osnove zagrijavanja

Vježbe zagrijavanja povećavaju protok krvi i zagrijavaju tijelo, a pritom oslobađaju zglobove i mišiće potrebne za vježbanje. Uključite se u vježbe zagrijavanja pet do 10 minuta prije početka vježbe. Priuštite svoje zagrijavanje da se podudara s vježbom ili sportom koji se bavite. Započnite s zagrijavanjem polako ponavljajući pokrete koje će vaše tijelo izvoditi tijekom vježbanja i postupno povećavajte intenzitet pokreta. Pravilno zagrijavanje može uzrokovati da se znojite, ali ne bi trebalo da uzrokuje umor.

Primjeri zagrijavanja

Zagrijavanje su lakše verzije sporta ili aktivnosti u kojoj se bavite. Hodajte polako pet do 10 minuta da biste se pripremili za brzu šetnju ili žustro hodajte pet do 10 minuta kako biste se pripremili za trčanje. Započnite vodenom aerobikom šetnjom u bazenu ili započnite plivanje sporim, ležernim krugovima. Izvedite laganu aerobnu aktivnost, poput pet do 10 minuta hoda, prije treninga snage. Nastavite sa zagrijavanjem treninga snage oponašajući pokrete koje ćete izvoditi tijekom treninga snage.

Osnove hlađenja

Vježbe hlađenja smanjuju rad srca i istežu tople mišiće. Cool-downs su slični zagrijavanju, jer obje uključuju izvođenje vježbe sporijim tempom. Razdoblje hlađenja idealno je vrijeme za vježbanje istezanja u svoju vježbu. Mišići su topli od vježbanja, a istezanje toplih mišića poboljšava fleksibilnost i raspon pokreta. Istezanje tijekom razdoblja hlađenja povećava dotok krvi u mišiće i smanjuje ukočenost i bolnost u mišićima.

Primjeri za zahlađenje

Postupno se ohladite smanjujući intenzitet vježbanja i okončajte svoju rutinu vježbanja istezanjem. Ohladite se s trčanja usporavanjem na brzu šetnju ili hlađenjem žustrim hodom do lagodnog tempa. Isti princip usporavanja primijenite na posljednjih pet do 10 minuta bilo koje rutinske vježbe ili sporta. Nastavite razdoblje hlađenja quadricepsom, preponama u predjelu mišića i tetiva, kako biste se opustili i istegnuli mišiće donjeg dijela tijela. Dovršite razdoblje hlađenja grudima, rukom, vratom, gornjim dijelom leđa i ramenima kako biste se istegnuli i opustili sve glavne grupe mišića u vašem tijelu.


Gledaj video: Odjeljivanje čistih tvari iz smjese (Lipanj 2021).