Informacije

Primjeri plivanja vježbi


Plivanje omogućuje temeljit trening i tonira različite mišićne skupine. Također pomaže kod kardiovaskularnog zdravlja i poboljšava fleksibilnost i snagu. Ponekad može biti teško dizajnirati vježbu koja je istovremeno i zahtjevna i zanimljiva. Razmotrite mnogo različitih primjera vježbanja plivanja za inspiraciju sljedeći put kada udarite na bazen.

Zagrijavanje i hlađenje

Iako biste trebali započeti i završiti svoj plivački trening s istezanjem, to nije dovoljno da se mišići olabave i budu spremni za plivanje. Budući da otpornost na vodu djeluje nasuprot mišićnim skupinama, plivanje može raditi više mišića nego na koje ste navikli. Obavezno započnite i završite vježbanje zagrijavanjem i hlađenjem. Cilj za 400 do 500 metara, ovisno o bazenu. Zagrijavanje i hlađenje treba obaviti sporijim tempom od ostatka vašeg vježbanja - usredotočite se na labavljenje mišića i povećanje protoka krvi. To je vrijeme za posvećivanje različitih mišićnih skupina individualnoj pažnji. Napravite nekoliko krugova s ​​plutaču između nogu da biste radili na gornjem dijelu tijela, a zatim nekoliko s kickboksa kako biste se fokusirali na donji dio tijela. Iskoristite prednost vježbi - izmijenite svoj slobodni stil tako da polako povlačite vrhovima prstiju po površini vode ili isprobajte nekoliko krugova zadnjice s pretjeranom rotacijom ramena.

Trening za brzinu

Ako želite poboljšati brzinu, usredotočite se na sprintanje. Donesite štopericu u bazen, jer ćete htjeti moći mjeriti svoj napredak. Vježbanje za brzinu trebalo bi uključivati ​​izmjenu između kratkih sprintova brzinom od 90 do 100 posto i razdoblja sporijeg plivanja brzinom od 50 do 60 posto. Jedan trening koji pomaže u brzini je piramida. Plivajte 50-metarski sprint, zatim umjereno brzi 100 metara, a zatim sporih 200 metara. Ponovite umjereno brzi 100 metara, a zatim 50-metarski sprint. To će vam omogućiti da ubrzate otkucaje srca između sprintova, a da pritom ne budete previše iscrpljeni.

Trening za izdržljivost

Ako trenirate za poboljšanje izdržljivosti, dugotrajni treningi su korisni. Napravite nekoliko setova slobodnim stilom od 400 do 500 metara, s pauzama između. Ispunite cijeli set bez zaustavljanja, ako je moguće. Cilj nije biti brz, već uspjeti do kraja seta bez osjećaja iscrpljenosti, zato zakoračite. Drugi način za poboljšanje izdržljivosti je vježbanje pojedinačnih medovača, mješavina leptira, leđnog udara, udara u dojci i slobodnog stila. Pokušajte s 50 metara svakog; prebacivanje između ta četiri udara djeluje na različite mišićne skupine i pomoći će vam da izgradite izdržljivost. Ako biste se radije držali jednog poteza, vježbajte nekoliko setova leptira od 100 metara. Kao što su Dick Hannula i Nort Thornton 2012. istakli u "Bibliji treniranja plivanja", leptir je spoj "izdržljivosti i snage", a u konačnici će pomoći poboljšati izdržljivost za sve vaše udare. Ako se borite s leptirom, pokušajte uključiti udarac leptira u samo nekoliko krugova vježbanja - zadivit ćete se koliko brzo se poboljšava vaša izdržljivost.

Obuka za tehniku

Ako vam je cilj poboljšati tehniku ​​plivanja, većinu treninga usredotočite na moždani udar koji želite poboljšati. Pokušajte udarati plivanje na različite načine: držite ruke uz bok ili ispred u strujnom položaju i radite udarac; Noge držite ravno iza sebe ili upotrijebite plutaču za udaranje ruku. Vježbajte nekoliko sprinta od 50 ili 100 metara, određujući sebe kako biste izmjerili napredak. Važno je i vježbanje tehnika disanja kako biste bili sigurni da vaše tijelo dobiva dovoljno kisika. Prema Martyju Gaalu iz časopisa "Triathlon Life" u SAD-u, pravilno disanje podrazumijeva i znanje i kada i kako disati. Radite na razvijanju ritmičkog disanja pazeći na to koliko često uzimate dah i koliko je taj dah i pokušajte držati vremena dosljednim. Za slobodne stilove i leptira izbjegavajte hiperventilaciju izdišući ne više od svake druge pogače.

Podsjetnici

Ostanite hidrirani i prestanite se odmarati svaki put kad osjetite da postajete previše umorni da biste nastavili. Ako vam je potreban odmor, ali ne želite se potpuno zaustaviti, plivajte nekoliko sporih krugova kako biste odmorili svoje tijelo zadržavajući pritom protok krvi u vašim mišićima. Ako ste početnik plivač, nemojte se previše gurati - trening na vodi je vrlo različit od treninga na suhom, a možda ćete osjetiti bol već nakon prvih nekoliko treninga.

Resursi


Gledaj video: Aerobic za sagorijevanje kalorija (Lipanj 2021).