Informacije

Kako vježba utječe na sastav vašeg tijela


Umjesto da težinu koristite kao mjerenje svog zdravstvenog napretka, koristite tjelesni sastav kako biste odredili količinu promjene masti i mišićne mase prilikom vježbanja. Sastav tijela bavi se masnom masom i masnoćom bez masti u kojoj se potonji sastoji od proteina, vode i minerala. Budući da vježbanje potiče različite promjene u sastavu tijela, jeftina je metoda kojom se osiguravaju dugoročne promjene u dobivanju zdravijeg sastava tijela.

Smanjena tjelesna masnoća

Masnoća je preferirani izvor goriva za vaše tijelo, posebno tijekom vježbanja niskog intenziteta, poput hodanja i joge. Tijekom dugotrajnog aerobnog vježbanja, vaše tijelo koristi prvenstveno ugljikohidrate kao glavni izvor goriva prvih dvije do pet minuta. Kako se trajanje povećava, povećava se i postotak iskorištene masti i smanjuje se postotak ugljikohidrata. U osmomjesečnoj studiji objavljenoj u "Journal of Applied Physiology", dvije skupine odraslih s prekomjernom težinom i pretilih osoba koje su izvodile aerobni trening i kombinacijom aerobnog i otpornog treninga značajno su izgubile više masne mase u odnosu na skupinu koja je izvodila samo trening otpornosti. Međutim, obje skupine koje su vježbale otpornost imale su porast mišićne mase, dok grupa koja samo kod aerobika nije imala povećanje mišića. Stoga će kombinacija treninga aerobika i otpornosti smanjiti masnu masu uz istovremeno sticanje neke mišićne mase.

Povećati metabolizam i mišićni tonus

Trening snage uvelike potiče rast mišića i gustoću kostiju, bilo da dižete velike tegove ili radite kašteteniku. Iako se u treningu snage koriste ugljikohidrati kao glavni izvor goriva i sagorijeva gotovo da nema masti, on povećava vaš metabolički postotak koliko i kardio visokog intenziteta. Studija objavljena u "Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbi", mlade žene koje su izvele 100-minutni naporni trening snage povećavale su i održavale brzinu metabolizma više od tri sata. To je poznato kao EPOC - višak potrošnje kisika nakon vježbanja - u kojem vaše tijelo koristi kisik i energiju dobivenu iz ugljikohidrata i masti za obnavljanje oštećenih tkiva, hlađenje tjelesne temperature i dostavljanje hranjivih sastojaka u vaše stanice. Dakle, naporni trening otpornosti pruža neizravnu promjenu gubitka masti.

Kompenzacija

Jedan od glavnih problema s promjenama u sastavu tijela, posebno u gubitku masti, je taj što vam tijelo nadoknađuje ako imate negativnu energetsku ravnotežu uzrokovanu dijetom, a to je stanje kada je broj kalorija koje potrošite veći od broja potrošenih. Što se bolje vježbate, vaše tijelo sagorijeva manje kalorija i žudi više hrane. Takvo zaštitno ponašanje često se pokreće aerobnim vježbanjem. U studiji od 13 tjedana objavljenoj u "American Journal of Physiology", ispitanici koji su izveli 60-minutnu aerobnu vježbu izgubili su gotovo istu količinu masne mase kao druga skupina koja je izvodila 30-minutnu aerobnu vježbu. Dakle, sastav tijela između obje skupine nije imao značajne razlike, čak ni kada su grupe jele isti broj kalorija dnevno i imale sličan način života. Na kraju studije, 30-minutna grupa imala je 83 posto više od očekivanog povećanja negativne energetske bilance, dok je 60-minutna grupa imala 20 posto manje od očekivanog smanjenja negativne energetske bilance. To pokazuje da dugotrajna aerobika može dovesti do veće kompenzacije u količini energije koju trošite za vrijeme vježbanja.

Raspon sastava zdravog tijela

Raspon postotaka tjelesne masti je različit između muškaraca i žena. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da muškarci održavaju između 18 do 24 posto tjelesne masti za optimalno zdravlje i između 14 do 17 posto za optimalnu kondiciju. Žene bi trebale održavati između 25 do 31 posto za optimalno zdravlje i 21 do 24 posto za optimalnu kondiciju. Jednom mjesečno, barem šest mjeseci, provjeravajte tjelesni sastav da biste utvrdili jesu li promjene tjelesne težine iz masti ili bez masti.


Gledaj video: Maral Gel scam - recenzije - komentari - mišljenja (Lipanj 2021).