Informacije

Kako vježbati stabilizirajući mišiće stopala i gležnja


Ljudi koji su fizički aktivni cijene važnost stabilnosti stopala i gležnja. Ako su mišići koji djeluju na vaša stopala i gležnjeve slabi, vjerojatno ćete imati poteškoća u održavanju ravnoteže i održavanju pravilnog držanja, što može utjecati na radnu snagu. Također možete biti osjetljiviji na bolna i oslabljujuća stanja, poput plantarnog fasciitisa i ukosnica potkoljenice. Mnogobrojne vježbe ciljaju stabilizatore stopala i gležnja, a sve su dovoljno jednostavne za izvođenje gotovo bilo gdje. Ako se oporavljate od ozljede stopala ili gležnja, razgovarajte s liječnikom o preporučivosti određenih vježbi.

Korištenje pojasa otpora

Trake za otpornost su učinkovit alat za izgradnju vaših stabilizatora. Da biste ojačali mišiće koji kontroliraju plantarnu fleksiju, zavežite sredinu trake oko lopte svog stopala i povucite se na krajevima trake, istovremeno usmjeravajući stopalo od potkoljenice. Da biste ciljali mišiće odgovorne za dorsifleksiju, zavežite traku u neprekinutoj petlji oko nogu kauča, umetnite radno stopalo u petlju i ispružite stopalo protiv otpora trake. Da biste ojačali peroneals - koji stopalo okreću dalje od srednje tjelesne linije - držite stopala zajedno u neoklopljenom položaju, nekoliko puta ih omotajte trakom i pritisnite prema van. Da biste ciljali tibialis posterior - koji kontrolira unutarnju rotaciju stopala - prekrižite stopala, omotajte ih trakom, a zatim pritisnite prema van.

Doming

Mali unutarnji mišići stopala pomažu stabilizirati nožne prste. Te mišiće možete ciljati jednostavnim vježbama za prevlačenje ili lučenje. Radeći bosonogi, stavite nekoliko mramora na pod pokraj vašeg radnog stopala. Držeći pete pritisnutu u pod, pokupite jedan mramor nožnim prstima i položite ga na drugu stranu stopala. Ponavljajte vježbu dok ne premjestite sve klikere na drugu stranu. Vježba brisanja ručnika uključuje slično lučno djelovanje te na isti način pogoduje unutarnjim mišićima. Sjednite u čvrstu i stabilnu stolicu i raširite ručnik na podu ispred vas. Prstima povucite ručnik prema sebi, uzastopno ga hvatajući za prste i otpuštajući.

Balansiranje

Dr. Marybeth Crane, sportski podijatar i pohlepni trkač u Teksasu, preporučuje trening s ravnotežom kao sredstvo za ciljanje mišića koji poboljšavaju stabilnost stopala i gležnja. Stanite na jednoj nozi, a drugom nogom savijenom u koljenu. Pronađite i držite ravnotežu 30 sekundi, odmorite se kratko, a zatim ponovite do pet puta. Kako postajete vještiji, povećajte poteškoće vježbe pokušavajući uravnotežiti nestabilnu površinu, poput malog jastuka ili daske za ravnotežu. Vježbu možete učiniti i izazovnijom tako što ćete se podići na kuglu stojećeg stopala, uhvatiti težinu ruke u jednoj ili obje ruke ili dodirnuti nožne prste dok balansirate.

Hodanje

Hodanje pete, hodanje nožnim prstima i hodanje bosih nogu mogu stvoriti snagu u mišićima koji djeluju na vaša stopala i gležnjeve. Crane preporučuje hodanje po petama kako biste izgradili mišiće potkoljenice, dok podizanje nožnih prstiju i hodanje po lopticama stopala ojačavaju vaša teladi. Uklanjanje cipela i čarapa i hodanje bosih nogu kad god je to moguće mogu ciljati i izgraditi snagu u unutrašnjim mišićima stopala. Ti sićušni mišići su nedovoljni kada nosite cipele, prema Johnu Siffermanu, osobnom treneru kojeg je certificiralo Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje. Možete povećati korist od bosonog hodanja po pijesku, što je izvrstan izvor otpora.


Gledaj video: Medisport - Bandažiranje 1 (Lipanj 2021).