Informacije

Kako vježbati podlaktice bez opreme


Dok radite podlaktice u vježbama kao što su kovrče i biceps, možete posebno ciljati mišiće podlaktice kako biste postigli fleksibilnost zgloba i povećali snagu. Rad podlaktica također može poboljšati snagu zgloba i zgloba. Rad na stvaranju jačih podlaktica ne zahtijeva skupu ili glomaznu opremu - u stvari, ako tek krenete ciljati podlaktice, uporaba utega može dovesti do ozljeda.

Korak 1

Otvorite i zatvorite šake 10 puta, lagano stisnuvši kad je šaka zatvorena. To zagrijava mišiće podlaktice i priprema ih za vježbanje.

Korak 2

Ispružite podlaktice prije i nakon rada. Ustanite na četverokut na podu i okrenite ruke tako da prsti usmjeravaju prema natrag prema koljenima. Lagano se naslonite prema nogama, ispružujući ruke da ispružite mišiće podlaktica.

3. korak

Savijte laktove za 90 stupnjeva i držite ruke ispred sebe s dlanovima i prstima ravnima okrenutim prema dolje. Ruke pomičite u krug koristeći samo zglob. To zahvaća sve mišiće na podlaktici u nekom trenutku kruga. Povećajte intenzitet formirajući šaku i stišćući je dok izvodite krugove.

4. korak

Izvedite zakrivljenje zgloba sjedeći u stolici i položite jednu podlakticu preko bedara, lagano se nagnivši naprijed, leđa ravno. Dlan vam treba biti okrenut prema gore. Napravite šaku, podignite i spustite ruku, savijajući se na zglobu, dok ostatak ruku ostaje nepomičan. Okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut prema dolje i ponovite. Da biste dodali otpor, lagano pritisnite šaku suprotnom rukom dok se podižete.

5. korak

Na pod stavite prostirku ili prostirku. Izmijenite stav svojeg pritiska tako da se odmara na koljenima umjesto na dlanovima, praveći šaku. Izvodite pritiske na ručne zglobove koristeći mišiće podlaktica kako biste zapešća držali mirna tijekom pokreta.

Savjet

  • Stiskanje stresne kugle ili drobljenje novina u jednoj ruci također može pomoći vježbanju podlaktica.


Gledaj video: Trening za VELIKE RUKE Kod Kuce BEZ OPREME (Lipanj 2021).