Informacije

Kako vježbati za struk u satu


Dobivanje klasične figure u satu poput Christine Hendricks "Mad Men's" uvelike se temelji na genetici. Tijelo satnog sata obilježeno je srednje do velikim grudima, malim strukom i bokovima koji su blizu veličine vašeg poprsja. Iako vam DNK igra najvažniju ulogu, postoje određene vježbe koje možete izvesti kako biste pomogli ukrcati struk i stvoriti zakrivljeno tijelo. Vježbe koje podižu mišiće sjedala, usmjeravaju obline i definiraju ramena pomažu u stvaranju klasičnog okvira satnog sata.

Zaobljeno sjedalo

Korak 1

Postignite zavojite bokove i stražnjicu isprobavajući klasičnu vježbu Bar metoda koja se zove pereca. Ova vježba oblikuje bokove, glutene, struk i potkoljenicu. Postavite stolicu s visokim naslonom ispred prostirke. Sjednite na koljena na prostirku.

Korak 2

Desnu nogu držite savijenu i stavite je ispred sebe okomito na pod. Vaše desno tele i stopalo trebaju biti naslonjeni na pod u obliku slova L. Uzmite lijevu nogu i stavite je iza sebe. Držite koljeno savijeno. Pazite da vam je lijeva noga ispružena iza lijevog kuka.

3. korak

Uzmite ruke i stavite ih na stolicu. Ako imate kućni baletni bar, držite se donje strane šipke. Počnite podizati lijevu nogu od zemlje malim pokretima. Podignite i spustite za tri seta od 20 ponavljanja. Promijenite položaje i ponovite na drugoj strani.

Bočna mrvica

Korak 1

Upotrijebite bočne mrvice za rad svojih kosih mišića. Kada imate snažne ukošene mišiće, oni se omotaju oko vašeg rebra i stvaraju razvedeni struk. Lezite na prostirku s koljenima savijenim na desnoj strani. Naslonite se na jedan desni lakat i odmarajte glavu u ruci. Uzmite lijevu ruku i stavite je na stražnju stranu glave.

Korak 2

Lagano se vratite na desnu glutenu, tako da vam stražnjica oduzima malo gornje tjelesne težine. Podignite koljena s poda dok pomičete ruke i glavu prema njima. Ovo će stvoriti zavoj u struku dok pokušavate međusobno zdrobiti ta dva područja.

3. korak

Zadržite stisak bočne mrvice na sekundu. Vratite se u početni položaj. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja. Ponovite na lijevoj strani.

Letite gore

Korak 1

Upotrijebite vježbu koja se zove fly up, radi o najvećoj mišićnoj skupini trbuha - abdomenu rektusa. Kad se mišići toniraju, pomaže u stvaranju struka s patentnim zatvaračem. Sjednite na prostirku za vježbanje okrenut zidu. Pod stražnjicu stavite jastuk ili ručnik za potporu.

Korak 2

Naslonite se leđa i odmarajte tjelesnu težinu na laktovima. Ispružite noge i obje pete postavite ravno uz zid oko udaljenosti od kuka. Noge treba ispružiti ravno prema zidu. Zvučite zdjelicu malo prema trbuhu, kad to učinite, osjetit ćete kako vam težina pritiska u donjem dijelu leđa.

3. korak

Podignite obje ruke tako da budu blizu ušiju i ispružite ih laktima lagano savijenim nogama čvrsto o zid. Podignite gornji torzo i pokušajte rukama dodirnuti nožne prste. Možda ćete se moći samo malo podići. Podignite se što više možete i ciljajte na podizanje više svaki put kad izvodite ovu vježbu dok vam trbušnjaci jačaju. Izvedite 20 impulsa prema gore. Za najbolje rezultate napravite tri serije po 20.

Savjet

  • Tijekom izvođenja ovih vježbi radite unutar svog raspona pokreta.
  • Izvođenje ovih vježbi dva do tri puta tjedno će dati najbolje rezultate.
  • Zdrava prehrana bogata voćem i povrćem može vam pomoći u postizanju boljih tjelesnih ciljeva.

Resursi


Gledaj video: Vježbe za mršave noge (Lipanj 2021).