Informacije

Da li vježbanje pomaže da vaše kosti postanu jačim?


Nacionalna zaklada za osteoporozu predviđa da će više od 61 milijuna Amerikanaca, starijih od 50 godina, biti pod utjecajem osteoporoze ili male koštane mase 2020. godine, ako se trendovi nastave. Zaklada naglašava da promjene životnog stila, uključujući vježbanje, mogu pomoći suzbijanju povećane prevalencije ovih stanja.

Važnost vježbi

Kost, poput mišića, reagira na stres postajući jača. Određene vrste vježbanja stavljaju stres na vaše kosti, potičući proces regeneracije. Stanice nazvane osteoklasti razgrađuju se i apsorbiraju kost koja je oštećena. Tada osteoblasti ulaze i tvore novu, jaču kost.

Vježbe koje pogoduju kostima

Dvije široke kategorije vježbanja imaju najbolje rezultate za povećanje snage kostiju. Vježbe s utezima, kako jakim, tako i slabim, održavaju kosti jakim. Vježbe visokog udara kao što su ples, jogging, tenis i skakanje užeta pomažu u stvaranju nove kosti. Vježbe za jačanje mišića poput treninga dizanja utega i otpora također potiču rast kostiju. Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje da svakodnevno provodite 30 minuta na vježbama s utezima i da tijekom tjedna uključite dva ili tri treninga snage. Djeca bi trebala imati barem sat vremena vježbanja.

Vježbe koje ne djeluju na kosti

Ne utječu sve vrste tjelesne aktivnosti na čvrstoću kostiju. Na primjer, hodanje u vodi, vožnja biciklom, vježbe fleksibilnosti i plivanje ne potiču izravno rast kostiju. To, međutim, ne znači da biste trebali izbjegavati ove aktivnosti, koje nude dodatne zdravstvene koristi. Nastavite ih raditi, ali u svoj raspored dodajte samo vježbe s opterećenjem ili snagom.

Zabrinutost za mlađe pojedince

Dok se osteoporoza i niska koštana masa najčešće primjećuju kod osoba starijih od 50 godina, preventivne mjere treba započeti mnogo ranije u životu. U djetinjstvu i ranoj odrasloj dobi tijela lakše grade koštanu masu i snagu. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, oni koji u mladoj odrasloj dobi dostignu visoku koštanu masu imaju veće šanse da imaju zdrave kosti u kasnijim godinama. Da bi postigli optimalnu koštanu masu, mladi bi trebali redovito raditi vježbe za izgradnju jakih kostiju i osigurati da dobivaju dovoljno kalcija.

Zabrinutost za starije osobe

Izvodeći vježbe s utezima i treninge snage, seniori mogu pomoći održavanju kostiju jakim i zdravim. Međutim, ako ste već doživjeli prijelom povezan s osteoporozom ili ako ste krhki, izbjegavajte bilo kakve visoke udare. Prilikom izvođenja vježbi snagom snage nastojte izvoditi više ponavljanja s manjom težinom ili nivoom otpora. Prije početka novog programa vježbanja pitajte svog liječnika.


Gledaj video: Sta izbegavati za zdravlje kosti (Lipanj 2021).