Informacije

Kako vježbati occipitale


Okcipitalni mišići nalaze se na vrhu cervikalne kralježnice, tik ispod okcipitalnog grebena lubanje. Da biste pronašli okcipitalni greben, podignite prste prema dužini vrata do mjesta gdje vam se vrat susreće s lubanjom. Tamo ćete pronaći kružni greben zvan okcipitalni greben. Očne kapnice sačinjene su od nekoliko mišića koji povezuju lubanju s vratom. Bilo da osjetite stezanje u vratu, bolove ili uporne glavobolje, istezanje okcipitalnih mišića može vam ponuditi olakšanje.

Osnovni okcipitalni rastezanje

Korak 1

Stanite ili sjedite visoko s ravnom kralježnicom.

Korak 2

Postavite svoju lubanju u neutralni položaj, gledajući ravno ispred.

3. korak

Izdahnite i polako podignite bradu prema prsima, stvarajući protezanje uz okcipitalne i stražnje strane vrata.

4. korak

Udahnite i pogledajte prema nebu. Nastavite ovaj pokret 15 do 30 puta, povezujući dah s pokretima.

Okcipitalni zidni rasteg

Korak 1

Stanite leđima uz zid s ravnom kralježnicom.

Korak 2

Nježno pritisnite stražnju stranu lubanje uz zid.

3. korak

Podignite bradu prema prsima, a pritom još uvijek pritiskajte stražnju stranu lubanje uz zid. Držanje glave uz zid izolira okcipitalne dijelove.

4. korak

Podignite glavu i ponovite za 15 do 30 ponavljanja.

Prednja preklopa okcipitalne modifikacije

Korak 1

Stanite visoko s ravnom kralježnicom.

Korak 2

Nagnite za struk i preklopite torzo preko bedara.

3. korak

Neka glava visi, a čeljust omekšava.

4. korak

Prekrižite prste i stavite prste izravno na okcipitalni greben iznad vrata.

5. korak

Lakti neka se spuste prema podu, stvarajući nježno protezanje u stražnjem dijelu vrata i okcipitalima.

Korak 6

Držite ovo protezanje 30 sekundi do jedne minute.

Ploča rastezanje

Korak 1

Lezite na leđa s nogama ravnim na podu.

Korak 2

Podignite noge u zrak, podižući kukove od tla.

3. korak

Prstima usmjerite prema nebu i unutrašnje bedra zalijepite.

4. korak

Postavite laktove na pod i dlanove na donji dio leđa da biste se stabilizirali u pozi. Samo su vam nadlaktice, nadlaktica, vrat i stražnji dio glave na podu.

5. korak

Spustite nožne prste na pod iza glave, držeći noge ravno. Ako vam je to preteško, spustite nožne prste na sjedalo stolice iza vas.

Korak 6

Ostanite ovdje 30 sekundi do jedne minute. Podignite noge natrag prema nebu, savijte koljena i spustite noge na pod da biste izašli iz poza.

Savjet

  • Ako prvi put trenirate poza za plugom, u blizini nabavite promatrač sa sklopivom stolicom. Ako imate poteškoće u premještanju u potpunu pozu, spotter vam može pomoći pri modificiranju poza postavljanjem stolice dovoljno blizu da se noge mogu odmarati.


Gledaj video: Anatomija vježbanja, mišići glave i vrata (Srpanj 2021).