Informacije

Vježba za starije žene za razvoj pektoralisa


Trening snage za starije žene ne samo da povećava mišićnu masu i snagu, već također pomaže da preokrene gubitak kostiju. Čak i ako ste negdje od 80 do 90 godina, možete raditi vježbe s opterećenjem kako biste suzbili atrofirane mišiće, zamijenili koštano tkivo i poboljšali ravnotežu. Da biste razvili vaše prsne mišiće ili mišiće pektora, možete izvoditi vježbe pomoću utega, traka otpornosti ili čak vlastite tjelesne težine.

Vježba s utezima

Da biste izradili mišiće prsnog koša, možete izvoditi tradicionalne vježbe dizanja utega, kao što su prsni pritisci i muhe. Na primjer, možete raditi ravne leteće bučice. Započnite ležanjem supina na klupi. Držite dva lagana bučica, ispružujući ruke na bokove laktom lagano savijenim. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom i okrenuti prema stropu. Stopala postavite na pod, savijenih koljena pod pravim kutom. Podignite utege prema gore, crtajući ruke jedni prema drugima. Zamislite zagrljaj medvjeda u usporenom kretanju. Lagano dopustite da se bučice međusobno dodiruju u vršnom položaju iznad prsa, a zatim ih polako spustite u početni položaj. Izvedite 10 do 15 ponavljanja za jedan do dva seta.

Vježba otpora benda

Presove na prsima možete izvoditi i elastičnom trakom - iz sjedećeg ili stojećeg položaja. Općenito, pojasevi su sigurniji od slobodnih utega. Ako baciš traku na stopalo, neće ti slomiti kosti. Da biste radili preše na prsima sa elastičnom trakom, počnite tako da oko trake čvrsto sjednete na zavoj. Sjednite u stolicu i uhvatite se za ručke na kraju trake. Ruke postavite uz prsa sa laktima savijenim i uvijenim. Izdišite i gurnite ruke izravno prema naprijed, ispružujući ruke u potpunosti, a da pritom ne zaključate laktove. Trebali biste osjetiti kako se vaši mišići pektoralisa smanjuju. Držite vrh vrh sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ako grudni pritisak izvodite iz stojećeg položaja, oko trake zavežite oko glave u prsištu. Izvršite jedan do dva seta od 10 do 15 ponavljanja.

Vježba otpornosti na tjelesnu težinu

Pogodna vježba za jačanje grudi koju možete raditi kod kuće je zidni push-up. Stanite na ruku udaljenoj od zida. Postavite ruke u širini ramena na zid izravno ispred ramena. Savijte laktove i udahnite, spuštajući tjelesnu težinu prema zidu. Noge i leđa držite ravno. Udahnite i odgurnite svoje tijelo od zida na broj dva, potpuno ispružujući ruke. Izbjegavajte zaključavanje laktova. Izvršite 10 ponavljanja za dva seta, odmarajući se jednu do dvije minute između setova.

Izometrična vježba

Zbog toga što ne zahtijevaju utege, niti ravnomjerno kretanje, izometričke vježbe za prsa možete raditi bilo gdje i u bilo koje doba dana. Ugovaranjem svojih mišića pektoralisa i držanjem u jednom položaju možete ih ojačati. Da biste to učinili, počnite stajati pred otvorenim vratima i centrirati se na rubu vrata između desne i lijeve strane tijela. Ruke stavite na obje strane vrata u visini prsa, laktovi ispruženi i usmjereni prema vašim bokovima. Vaše ruke i ruke trebaju se pojaviti kao da se molite. Rukama pritisnite uz vrata kao da ih pokušavate stisnuti. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, osjećajući napetost u prsnom mišiću. Ovu vježbu možete čak i dok sjedite i gledate televiziju. Stavite ruke u položaj za molitvu i pritisnite ih jedne protiv drugih da razviju prsa.

Resursi


Gledaj video: Vježbajte s nama - Vježbe za mišiće ramenog obruča, mišiće ruku i nogu - Vježbe s trakom (Lipanj 2021).