Informacije

Plan vježbi za 50-godišnju ženu


Nikad niste prestari da biste se obvezali na plan vježbanja. Bez obzira na to jeste li vježbali cijeli život ili ste se nedavno obavezali u dobi od 50 godina, vježbanje vam može pomoći da dostojno ostarite, nosite se sa simptomima menopauze i spriječite ozbiljne bolesti. Redovita tjelovježba također sprečava puzanje ljestvice prema gore i čini vas jakim, tako da možete nastaviti bez svakodnevnih napora bez napora.

Potrebe s 50 godina

Kako se krećete prema menopauzi, promjene u razini hormona mogu vas dovesti do debljanja i skladištenja više masti. Vježbanje i pažnja na hranjivu dijetu kontroliranu porciju može odbiti ove nesretne nuspojave starenja. Studija iz 2010. godine o „Obstetrics and Gynecology International“ otkrila je da su žene u dobi od 45 do 65 godina koje su uključivale i otpor i aerobnu tjelovježbu tri puta tjedno tijekom osam tjedana doživljavale smanjenje simptoma menopauze i osjećaja depresije, dok su imale bolje psihičko zdravlje i kvalitetu života. Američka udruga umirovljenika ističe da nakon 50. godine gubite mišićnu masu ubrzanom brzinom od oko pola kilograma godišnje - posebno ako se ne bavite vježbom da biste je zadržali. Nakon 50. godine osjetljivi ste i na slabljenje kostiju - često uzrokovano osteoporozom. Trening snage i kardiovaskularne vježbe s utezima, poput hodanja, trčanja ili planinarenja, mogu vam pomoći u održavanju gustoće kostiju i spriječiti krhkost.

Kardiovaskularna vježba

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti savjetuju odraslim osobama do 65 godina da dobiju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Aktivnosti umjerenog intenziteta vam pušu srce i uzrokuju vam da se malo razbijete - mislite na moć hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Ako radite na većem intenzitetu, možete tjedno raditi 75 minuta energične kardiovaskularne aktivnosti - poput trčanja ili aerobika visokog udara. Također možete kombinirati to dvoje i raditi oko 37 minuta visokog intenziteta i 75 minuta kardioterapije umjerenog intenziteta kako bi vaše srce bilo zdravo i sagorjelo višak kalorija. Za još veće zdravstvene koristi povećajte količinu vremena koje provodite radeći bilo koju vrstu kardiovaskularne aktivnosti.

Trening snage

Cilj za najmanje dva treninga snage snage tjedno i izvodite ih u nezastopnim danima. Ove bi se sjednice trebale usredotočiti na većinu glavnih mišićnih skupina, uključujući noge, bokove, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke, koristeći vlastitu tjelesnu težinu, bučice, utege strojeva ili pojaseve otpora. Časovi snage, vinyasa i Ashtanga vinyasa joge također se mogu smatrati treningom snage. Ne zaboravite ostaviti barem jedan dan između treninga mišićnih skupina za snagu i dozvolite sebi jedan ili dva dana odmora od kardiovaskularne aktivnosti tjedno.

Savitljivost

Fleksibilnost je važna komponenta kondicije koja bi se trebala redovito uključiti u vaš program, posebno nakon dobi od 50 godina. Kako odrastete, skloni ste gubitku fleksibilnosti kao rezultat neaktivnosti i prirodnog procesa starenja. Istezanje redovito pomaže u održavanju fleksibilnosti mišića i zglobova tako da i dalje imate slobodu pokreta i dobro držanje. Program fleksibilnosti također pomaže u smanjenju boli nakon vježbanja i smanjuje rizik od ozljede. Joga i pilates načini su za uključivanje pažljivog istezanja u svoju fitness rutinu. Ove nastave također mogu pomoći u smanjenju stresa i potaknuti mentalnu opuštenost. U idealnom slučaju, trebali biste uključiti trening fleksibilnosti u svoju rutinu tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta, kaže Američko vijeće za vježbanje. Ako vam je to previše vremena za raspored, ciljajte na minimalno pet minuta na kraju svakog od vaših vježbi snage i kardio vježbe. Zadržite istezanje za svaku od glavnih skupina mišića 15 do 30 sekundi kako biste iskoristili najviše koristi.

Planiranje rutine

Prije nego što se upustite u fitness rutinu, konzultirajte svog liječnika. Ako ste novi u vježbanju, planirajte započeti polako. Pokušajte se uklopiti u svoje kardiovaskularne potrebe u koracima od 10 minuta, što CDC bilježi može biti podjednako učinkovito kao i dulji bolovi. Na primjer, umjesto da idete 30 minuta snage hodajući odjednom - idite na 10-minutnu šetnju prije doručka, oko ručka i nakon večere. Također biste trebali razmotriti bilo kakva fizička ograničenja ili zdravstvene uvjete koje imate pri planiranju svojih rutina. Ako imate bolove u zglobovima, razmislite o korištenju eliptičnog stroja, a ne na traci. Ostale mogućnosti s malim učinkom uključuju plivanje i vožnju biciklom. Uključite stručnost certificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći razviti rutinu treninga snage koja odgovara vašem tijelu i razini iskustva. Čak i ako si ne možete priuštiti tjedno navođenje, jedna ili dvije sjednice mogu vam pomoći da naučite pravilnu formu i tehniku.


Gledaj video: Kako jesti na godišnjem odmoru ili putovanju? (Lipanj 2021).