Informacije

Plan vježbi za stazu i bicikl


I trake i bicikli - bilo stacionarni ili redoviti - mogu pružiti vježbanje visokog ili niskog intenziteta. Niski intenzitet donekle vam povećava otkucaje srca i disanje, dok visoki intenzitet podiže i jedno i drugo, tako da je teško razgovarati bez zaustavljanja daha. Danima kada obavljate kardio aktivnosti koristite i trčeći i bicikl. Ugrijte se i ohladite s pet minuta aktivnosti niskog intenziteta, kao što su hodanje ili trčanje, i posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete bilo koji režim vježbanja.

Ergometar

Započnite svoj plan vježbanja s 20-minutnim vježbanjem staze u 4 mph. Prvih pet minuta postavite nagib trake za trčanje na 3. Sljedeće dvije minute upotrijebite nagib od 8, a zatim 1 minutu pri nagibu od 4 i jednu minutu na nagibu razine 10. Prebacite tračnicu na razinu 5 na jednu minutu, a zatim je dvije minute podignite na razinu 12, a zatim se spustite na razinu 10 na jednu minutu. Još jednu minutu napravite na razini 12, a zatim završite s pet minuta na razini 2.

Bicikl

Ovu 40-minutnu vježbu izvodite na uspravnom, ne ležećem i nepokretnom biciklu. Koristite zaslon uređaja za praćenje svoje brzine obrtaja u minuti. Prvih 12 minuta vozite s 80 okretaja, a zatim idite jednu minutu pri 85 okretaja i dvije minute pri 90 o / min. Vratite se na 85 za jednu minutu, a zatim skočite na 85 za tri minute. Vozite se u 95 o / min dvije minute, zatim 90 za četiri minute i 100 o / min za jednu minutu. Prelazite između 90 i 100 okretaja svake minute u naredne četiri minute, a zatim vozite u 90 o / min tri minute, 95 o / min dvije minute, a završite s pet minuta pri 80 o / min.

HIIT

Dodajte HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta u svoju rutinu vježbanja da biste povećali izdržljivost, snagu i opću kondiciju. HIIT se može izvoditi i na trkačkoj stazi i na biciklu, tako da naizmjenično koristite dvije za maksimalnu raznolikost. Nakon zagrijavanja napravite 30 sekundi visokoenergetske kardiovaskularne vježbe, i to na najvišoj mogućoj razini. Sljedećih 30 sekundi spustite svoju brzinu i intenzitet na spor, opušten tempo. Ponovite ovaj izmjenični ciklus 20 minuta. Kako se povećava vaša izdržljivost, produžite vrijeme svojih intervala, ali uvijek imajte jednaku količinu visokog intenziteta i vremena odmora.

Hodni trening

Hodanje je idealna vježba ako trebate usporiti rutinu kako biste sanirali ozljedu. Ako ne možete trčati, razmislite o hodanju po 45 minuta dnevno na trkačkoj stazi tri ili četiri dana u tjednu. Hodajte čitavih 45 minuta odjednom ili podijelite svoje hodanje u tri 15-minutna segmenta; dobit ćete koristi bilo u bilo kojem slučaju. Hodite pri stalnim 4 mph ili brže, ako možete. Ovaj jednostavan plan hodanja može sagorjeti do 1300 kalorija tjedno i povećati vašu sposobnost za obavljanje drugih vježbi.


Gledaj video: $149 Mountain Bike vs mountain - The Walmart Enduro (Lipanj 2021).