Informacije

Kako vježbati da napumpate guzu


Tajna pucanja stražnjice vježbanjem je točno znati koji mišići rade. Razumijevajući mišićnu šminku stražnjice, moći ćete se usredotočiti na vježbe kako biste zadnjicu povećali na područjima koja želite. Ako vam je cilj opća zaobljenost, raširite napore po svim većim dijelovima stražnjice. Četiri glavna mišića na koja se treba usredotočiti su gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae. Nije moguća nikakva promjena u sastavu tijela, bilo za smanjenje masti ili za povećanje mišića, bez odgovarajuće prehrane. Za rast mišića potreban je adekvatan iznos ugljikohidrata i bjelančevina, stoga pravilno planirajte obroke.

Gluteus Maximus vježbe

Gluteus maximus odnosi se na vaše guze. Ovo je najzrelije područje stražnjice, a rad gluteus maximusa dat će vam vidljivije rezultate od rada na ostalim područjima. Ekstenzija ležećeg kuka je vježba koja posebno cilja gluteus maximus. U ovoj vježbi ležite leđima na podu. Ruke bi vam trebale biti na strani. Jedna noga treba biti ravna, dok druga treba biti savijena u koljenu, tako da je stopalo na tlu. Iz ovog položaja podignite donji dio tijela zajedno s ispruženom nogom, držeći stopalo druge noge na zemlji. Držite tijelo ravno tijekom izvođenja ove vježbe; vaša ravna noga trebala bi se uskladiti s vašim torzom. Ovu vježbu izvodite devet puta, odmarajte dvije minute i ponovite dva puta.

Gluteus Medius vježbe

Kao što vjerojatno možete reći iz imena, gluteus medius zauzima manje prostora na vašoj stražnjici u odnosu na gluteus maximus. Gluteus medius je odvojeni mišić i nalazi se u gornjem desnom dijelu stražnjice. Vježbanjem ovog mišića činilo se da će vaša guza u cjelini izgledati zaobljeno. Da biste obradili ovaj dio tijela, izvršite otmicu kukova u bočnom mostu. Vježba se izvodi iz položaja u kojem ležite na boku na podu. Vaš gornji dio tijela ne smije dirati pod; najviša dodirna točka trebao bi biti vaš kuk. Vaša ruka će biti podrška vašem gornjem dijelu tijela; stavite ruku paralelno s tlom ispod ramena laktom i rukom dodirujući zemlju. Druga vam se ruka može postaviti na bok. Iz ovog položaja podignite kukove od zemlje i podignite gornju nogu od potkoljenice. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret devet puta, odmorite se dvije minute i ponovite dva puta.

Gluteus Minimus vježbe

Gluteus minimus je još manji dio vaše stražnjice koji se nalazi gotovo kod vašeg kuka. Ako radite na ovom području, guza će vam izgledati kao da počinje od gore prema tijelu. Podjela čučnjeva s jednom nogom pogodit će vaš gluteus minimumus. Izvršite ovu vježbu s klupom ili drugom površinom koja se može podići na razinu koljena. Stanite ispred klupe leđima prema njoj i stavite jedno stopalo na klupu s gornjom stranom stopala naslonjenom direktno na nju. Odavde savijte prednju nogu, pomičući tijelo prema dolje sve dok ne osjetite da vam je stražnje koljeno blizu dodirivanja tla. Ustanite i ponovite osam puta. Odmarajte se dvije minute i ponovite postupak dva puta.

Vježbe tenzora Fasciae Latae

Latae tenzora (fasciae lance) teče po krajnjoj strani vaše iza. Veća tenzija fasade će vam vašu stražnjicu učiniti zaokružnijom, a da pritom ne stane. Vježba koja djeluje na ovom području je udarac ležećeg škare. Da biste ga izveli, ležite ravno na leđima. Obje noge lagano podignite od zemlje i počnite udarati gore i dolje, s koljenima ispravnim, ali ne i zaključanim. Udarajte svaku nogu 20 puta. Počivajte dvije minute i ponovite dva puta. Da biste dodali poteškoće, uložite u tegove gležnja koje ćete nositi tijekom udaraca.


Gledaj video: VEZBE ZA GUZU KOD KUCE - Tijana Djokic (Lipanj 2021).