Informacije

Vježba za pripremu lopata


Bez obzira planirate li iskopati rov za novu cijev u svom dvorištu ili se pripremate odbacivati ​​snijeg s kolnika, najbolje je pripremiti se za lopatu, što nije aktivnost koju većina ljudi obavlja svakodnevno. Lopata vam podiže rad srca i mišiće u cijelom tijelu, pa iz sigurnosnih i zdravstvenih razloga pripremite svoje tijelo za vježbanje prije nego što zgrabite lopatu.

Zagrijati se

Baš kao i kod drugih umjerenih vježbi, trebali biste se zagrijati prije nego što lopate zemlju ili snijeg. Stvorite rutinu zagrijavanja koja uključuje pet do 10 minuta aktivnosti. Radite skakače, brzo hodajte ili trčite na mjestu. Obavezno zagrlite ruke kao i noge ako hodate ili trčite. Leđa i bokove pripremite tako da stojite s razmaknutim nogama i ispružite ruke u visini ramena. Zakrenite tijelo nekoliko puta u svaku stranu, koliko se možete udobnije okrenuti. Kratko rastegnite mišiće nakon zagrijavanja.

Čučnjevi

Američko udruženje za kiropraktiku preporučuje da vježbate podizanje nogu, umjesto leđa. Savijanje oko struka radi skupljanja snijega može rezultirati naprezanjem leđa ili drugim problemima s leđima zbog stalnih pokreta kretanja savijanja i okretanja. Koristite čučnjeve da pripremite noge za podizanje umjesto leđa. Stojite zajedno s nogama i spustite stražnjicu kao da ćete sjesti u stolac. Čučite dok koljena ne dosegnu kut od 90 stupnjeva, držeći koljena iznad nožnih prstiju. Angažirajte mišiće trbuha i gluteusa dok ustajete. Napravite dva seta od 10 čučnjeva.

Redovi savijeni

Dok lopatate, jedna ruka obično sjedi na stražnjoj strani kvake. Ova ruka vodi lopatu savijanjem iza vašeg tijela i guranjem prema naprijed. Pripremite ruke za ovaj pokret vježbajući savijene redove. Držite lagane utege u rukama - počevši od oko 2 kilograma, a zatim povećavajte kako postajete jači - i sjednite na rub stolice ili klupe. Nagnite se naprijed držeći leđa ravno i ispružite ruke ispod koljena. Povucite ruke natrag, savijajući se u laktovima i stisnuvši se između lopatica na vrhu poteza kako biste ojačali leđa. Ispružite ruke kontroliranim pokretom. Izvršite dva seta od 12 ponavljanja.

Ruka se podiže

Radite ramena i nadlaktice s podizanjem prednje ruke. Držite bučice ili vatu ispred sebe s rukama obješenim ispred bokova. Podignite ruke dok ne dosegnu visinu ramena, a zatim ih spustite. Možete držati bučicu u svakoj ruci odmarajući se pored bokova. Podignite ih na visinu ramena sa svake strane i spustite se. Počnite s laganim utezima, na primjer, 2 kilograma i napravite jedan set od 12 ponavljanja. Radite do dva seta i povećajte težinu kako postajete jači.

Drobiti

Vaši trbušni mišići pomažu stabilizirati leđa dok lopatate, a bočni mišići zvani obline dobivaju vježbu dok se uvijate dok lopatate. Izvedite standardne škripce ležeći s koljenima gore i nogama na zemlji. Stavite ruke iza glave i podignite se kroz ramena, povlačeći se kroz trbuh. Napravite jedan set od 12 ravno prema gore, a zatim dva skupa od 12 napravite uvijanjem dok se podižete. Desni lakat okrenite prema lijevom koljenu, a zatim lijevi lakat prema desnom koljenu na vrhu mrvice.

Resursi


Gledaj video: KAKO OTKLJEŠTITI ŽIVAC U PREDELU KIČME? Ove dve vežbe pomoći će vam da se rešite IŠIJASA! (Lipanj 2021).