Informacije

Najbolja svakodnevna vježba u teretani za žene starije od 50 godina


Kako žene stare, pojavljuju se mnoge fiziološke promjene, uključujući gubitak kostiju, gubitak mišića i smanjenje metabolizma u mirovanju. Biti aktivan i jak kroz rutinu vježbanja može vam pomoći smanjiti ove probleme i također vas ojačati s napretkom u starije godine. Nikad nije kasno za pokretanje programa vježbanja. Prije nego započnete, svakako razgovarajte s liječnikom kako biste isključili kontraindikacije ili umanjili bilo koja kronična stanja.

Trening snage

Snaga se brzo smanjuje kod žena nakon 50. godine života, osim ako se ne održi razina aktivnosti. Prema centrima za kontrolu bolesti, trening snage poboljšat će ravnotežu, koordinaciju i mobilnost. Trenirajte gornji dio tijela vježbama kao što su spuštanje sjedala, sjedeći redovi, pritisci na ramena, presovi na prsima i kovrče za biceps. Vježbe za smanjenje tjelesne snage uključuju pluće, čučnjeve i stepupe koji su funkcionalni i pokreti koji se svakodnevno koriste u aktivnom načinu života. Usredotočite se na kontrolu kretanja prema dolje ili ekscentrične kontrakcije. Ostale vježbe treninga nogu uključuju mrtve žičare, preše za noge, kovrče i ekstenzije nogu.

Kardiovaskularna vježba

Kardiovaskularna tjelovježba održava srce zdravim, sprječava hipertenziju, kontrolira težinu i omogućava vam održavanje neovisnog načina života s godinama. Ako ste novi ili niste navikli na vježbanje, započnite s aerobnim aktivnostima pod malim utjecajem kao što su hodanje, stacionarni biciklizam, eliptične ili vodene vježbe da biste izgradili početnu kondiciju. Počnite s 20 minuta dnevno, a zatim polako napredujte barem do 30 minuta, pet dana u tjednu. Nakon što ste uspostavili osnovnu kondiciju ili ste upoznati s vježbanjem, Nacionalna zaklada za osteoporozu predlaže dodavanje tjelesnih aktivnosti poput trčanja, plesa i penjanja stepenicama kako bi kosti vašeg donjeg dijela tijela bile jake.

Ravnoteža i jezgra

Održavanje snažne jezgre i dobra ravnoteža spriječit će pada i zaštititi kralježnicu i bokove. Vježbajte radeći vježbe gornjeg dijela tijela na jednoj nozi, držeći svoj trbuh usko za stabilizaciju kralježnice. Koristite osnovnu opremu kao što su kuglice za stabilnost i polukružne kuglice. Ovaj nestabilan pokret prisiljava vaše trbušnjake, glutene i kukove da se uključe, trenirajući ih da se efikasnije koordiniraju. Napravite neke vježbe kao što su presovi na ramenima, biceps kovrče i čučnjevi stojeći na kuglici polukruga. Na loptici za stabilnost radite trbušne vježbe kao što su mrvice i ploške. Uključite u vježbanje najmanje dvije vježbe ravnoteže i jezgre kako biste postigli optimalne rezultate.

Programiranje

Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje uključivanje svake velike mišićne skupine najmanje dva do tri dana tjedno, u nekonsekutivne dane. Na primjer, vježbajte snagu tijela, ciljajući osam do 10 mišićnih skupina, svakog ponedjeljka, srijede i petka. Idealna kardiovaskularna tjelovježba trebala bi trajati najmanje 150 minuta tjedno, odnosno 30 do 60 minuta pet dana u tjednu. Ako ste novi u vježbanju, počnite s dvije ili tri 10-minutne borbe dnevno i postupno povećavajte trajanje kako biste povećali izdržljivost. Uključite fleksibilnost u svoj program. Istezanje najmanje dva ili tri dana u tjednu, držeći svako protezanje 20 do 30 sekundi.


Gledaj video: Trening sa vlastitim tijelom za početnike (Lipanj 2021).