Informacije

Redoviti vježbanje za početnike dijete


Kombinacija dijeta s vježbanjem pomaže vam stvoriti neravnotežu energije kako biste izgubili kilograme. S obzirom na mnoštvo preporuka, kako započeti plan vježbanja i koji elementi uključiti mogu biti zbunjujući. Nemate izdržljivosti, hrabrosti ili vremena da se posvetite satima dnevno, stoga učinite svoju početnu vježbu učinkovitom, ali upravljivom, tako da se toga dugo pridržavate.

Zašto je vježba važna

Gubitak kilograma znači sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate. Kalorije sagorijevate postojećim - samo disanje, ispumpavanje krvi i probavljanje hrane sagorijevaju kalorije. Ovu minimalnu sagorijevanje kalorija pojačavate kretanjem svakodnevnim aktivnostima kao što je četkanje zuba i brisanjem poda, na primjer, ili većim pokretima sagorijevanja kalorija, poput hodanja, trčanja i dizanja utega. Kada sagorite oko 500 kalorija više nego što konzumirate dnevno, gubite 1 kilogram tjedno. Taj deficit možete postići dijetom i smanjenjem kalorija, ali postoji samo toliko kalorija koje možete smanjiti. Još uvijek morate jesti da biste dobili hranjive tvari i energiju. Dodavanje vježbe omogućuje vam da smanjite manje kalorija, tako da se osjećate hranjeno dok još uvijek ubrzavate gubitak kilograma.

Preporuke

Američko vijeće za vježbanje izvještava da je samo 5 posto dijeta uspješnih u držanju kilograma više od pet godina. Vježba vam pomaže održati mršavljenje i ne postati jedan od 95 posto onih koji ih gomilaju natrag. Da biste smršali, Američka škola za sportsku medicinu preporučuje najmanje 250 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta - poput brzog hodanja - raditi tjedno. Pored toga, trebali biste trenirati barem dva puta tjedno. Svaka od tih sesija trebala bi pogoditi sve glavne mišićne skupine: leđa, bokove, stražnjicu, ruke, noge, ramena, prsa i trbuh. Ipak, početni dijete ne treba započeti s tim ambicioznim iznosom; možete dodavati aktivnost postupno.

Gdje započeti

Preporuke za vježbanje ACSM-a za mršavljenje izlaze na otprilike 50 minuta kardioza pet puta tjedno. Ako vam je u početku previše, započnite s onim što možete skupiti - čak i ako je 20 minuta, tri puta tjedno. Hodanje brzinom od 3 mph ili brže je dobra rutina za početak vježbi. Hodanje je malenog učinka, lako je bilo gdje i ne zahtijeva posebnu opremu. Ako pripadate teretani, alternativno možete biciklirati ili koristiti eliptični trener koji će se smatrati vašom kardiološkom aktivnošću. Nakon nekoliko tjedana od 20 do 30 minuta, dodajte dodatne dane i dodatno vrijeme - čak i dodatnih pet minuta po sesiji pomaže.

Snaga

Iako trening otpornosti ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, on se pakira na zdravom mišićnom tkivu zbog čega izgledate mršavije i pomaže vam da sagorite veći broj kalorija u mirovanju, poboljšavajući vašu sposobnost upravljanja težinom. Dva dana koja nisu uzastopna - mislite na primjer utorak i četvrtak - napravite niz vježbi otpora koristeći svoju tjelesnu težinu. Čučnjevi, grickanja, dizanje stola za kavu ili klupa, produžeci kralježnice, držanje dlana i pluća ciljaju većinu svake velike mišićne skupine. Napravite samo jedan set od osam do 12 svake vježbe. Cijela rutina trebala bi trajati najviše 20 minuta. Nakon dva do tri tjedna, dodajte bučice u rutinu i uključite bicep kovrče, preše za ramena i redove. Možete se držati jednog skupa za opće zdravlje ili postupno tijekom nekoliko mjeseci dodavati dodatni set ili dva za veću korist od izgradnje snage. Nakon što lako možete napraviti vježbu za više od 12 ponavljanja, povećajte težinu za 5 do 10 posto.

Razmatranja

Dijetalji koji se započinju trebaju se posavjetovati s pružateljem zdravstvene zaštite prije nego što započnu plan vježbanja kako biste bili sigurni da nemate osnovnih zdravstvenih problema zbog kojih su određene aktivnosti izvan granica. Budite strpljivi u svom procesu mršavljenja; zdrava stopa gubitka je samo 1 do 2 kilograma tjedno. Vježbanje i dijeta nisu magija. Kombinacija zahtijeva predanost i naporan rad.


Gledaj video: Fitness Top Form individualni trening za djecu (Lipanj 2021).