Informacije

Rutinske vježbe za žene starije od 60 godina


Ženske rutinske vježbe za 60 i više godina usredotočene su na izdržljivost, zadržavanje mišićne i koštane mase, fleksibilnost i ravnotežu, kaže dr. Gayle Olinekova, autorica knjige „Power Staging“. Ovaj fokus može vam pomoći u toniranju i dotjerivanju vašeg tijela, istovremeno smanjujući rizik pada i povrede. Krosni trening osigurava da koristite razne vrste vježbi da biste udovoljili svojim potrebama i smanjuje rizik od ozljeda - i dosade. Prije početka rutinske vježbe provjerite sa svojim liječnikom.

Početnici

Ako u svakodnevnu rutinu niste uključili česte vježbe, počnite odmah i iskoristite prednosti. Hodajte dva do tri dana u tjednu, povećavajući tempo i udaljenost malo svaki dan dok žurno ne koračate i upravljate barem 10 000 koraka dnevno, mjereno pedometrom. Dodajte trening snage dodavanjem utega ili ruku ili gležnja dok hodate. Jedan do dva dana u tjednu, skočite najmanje 15 minuta na mini trampolin kako biste povećali ravnotežu i pružili vam trening s malim učinkom. Mini trampolin koristite u danima kad vam vrijeme ne dopušta hodanje. Dodajte jedan ili više dana plivanja ili satova vodene aerobike kako biste se usredotočili na trening fleksibilnosti, ravnoteže i otpora.

Trim i ton

Lopta za vježbanje dodaje svestranost i vrijednost vašoj trim i ton vježbi. Započnite s tri do pet minuta hoda kako biste se zagrijali, a zatim istegnite jezgru naginjući se leđima iznad lopte. Započnite vježbanjem s loptom s 15 do 20 trbušnih kovrča kako biste tonisali trbuh i leđa. Slijedite s 15 do 20 kosih kugličnih škripca kako biste uredili struk i povećali svoju fleksibilnost. Sjednite na loptu i rotirajte s boka u struku dok dižete tegove ruku za jačanje i fleksibilnost i tonirate mišiće ruku, ramena i jezgre. To napravite za 10 do 15 ponavljanja i dovršite svoju rutinu s podizanjem od 15 do 20 nogu dok sjedite na lopti. Ohladite se tri minute valcerom za ravnotežu i koordinaciju.

Jačanje

Trake utega i otpornosti povećavaju snagu kostiju i mišića. Zagrijavajte se tri do pet minuta hoda i do 10 minuta joga istezanja kako biste spriječili ozljede. Ručnim utezima ili bocama vode napravite 10 do 15 bicepnih kovrča i 10 do 15 presova za jačanje ruku, ramena i leđa. Sjednite u stolicu ili na podu i napravite 15 do 20 podizanja nogu s pojasevima otpora. Hodite žurno 10 do 15 minuta dok nosite ručne utege i nosite utege oko gležnja.

Ravnoteža i fleksibilnost

Kuglice za ples i vježbanje poboljšavaju vašu ravnotežu i fleksibilnost uz vježbu s malim učinkom. Sjednite na loptu i nježno odskočite tri do pet minuta. Uključite glazbu i upotrebljavajte lopticu kao podizanje, podižući loptu gore-dolje i sa strane na stranu dok plešete 10 do 15 minuta. Mijenjajte tempo glazbe od sporog do žustrog, a zatim natrag do sporog kako biste poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje i učinili ples zanimljivijim.


Gledaj video: SVEČANE HALJINE ZA VJENČANJA ILI MATURALNE - Dear Lover Wholesale2019 (Lipanj 2021).