Informacije

Rutini vježbanja za muškarce starije od 50 godina


Jednostavno muškarci automatski povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti. Biti stariji od 45 godina dodaje se još jedan faktor rizika koji je sastavljen od muškaraca Afroamerikanaca. Ako ste neaktivni - radite manje od 30 minuta umjerene aktivnosti barem tri puta tjedno - to dodaje još jedan faktor. Tada dolazi do prekomjerne težine, pogotovo ako tu masnoću nosite oko sredine. Kao muškarac stariji od 50 godina, neke faktore rizika ne možete promijeniti, ali druge možete izbjeći ili preokrenuti pravilnom prehranom i vježbanjem, a pola stoljeća nije kasno za početak.

Kardio

Američka udruga za srce i drugi preporučuju najmanje 150 minuta umjerenih aktivnosti tjedno za održavanje zdravlja i tjelesne težine, a dvostruko više - ili povećanje intenziteta - možda će biti potrebno za mršavljenje, prema Mayo Clinic. Tako bi vaš trening trebao uključivati ​​kardio na trkačkoj stazi, eliptični ili stepenica penjačica u teretani ili žustro hodanje ili trčanje na otvorenom. Ako ste dugo vježbali, ne pokušavajte nešto dokazati mlađim momcima trčeći najvećom brzinom. Kao i svaki mišić, vaše srce mora biti kondicionirano. Započnite s 40 posto na 60 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za 15 minuta, izgrađujući do 30 minuta. Nakon četiri do šest tjedana redovitih vježbi, pojačajte intenzitet na između 50 i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i povećajte vrijeme ako želite smršavjeti.

Trening izdržljivosti

Mišić se počinje smanjivati ​​oko 40-ih godina, a gubitak se ubrzava još više nakon 75. godine. Kao i bilo koji od bilo koje dobi, trebali biste se koncentrirati na rad glavnih mišićnih skupina pečuha, ramena i gornjeg dijela leđa, latica, amsa, nogu i trbušnjaka. Ako možete napraviti dva ili više setova od osam do 12 ponavljanja, u svakom slučaju, idite na to. Međutim, Američki fakultet za sportsku medicinu napominje da za odrasle osobe od 50 do 65 godina jedan set od 10 do 15 ponavljanja može biti jednako dobar.

Radite svoj midsection

Muškarci se ponekad usredotoče na trčanje i dizanje te zanemaruju jezgre. Jaka jezgra dovodi do boljeg držanja, pomažući vam da izbjegnete povraćanje. Osim toga, samo se osjećate i izgledate jače kada možete hodati uspravno - ne nagnuto - s jakim, ravnim leđima. Situacije i drobljenje na podu ili lopta jednako su važni za muškarce kao i za žene. Kako postajete jači, možete isprobati nagnute škripce ili situpe ili viseću nogu / bok. Ne morate raditi brzo; radite pametno. Nema nagrade za koliko situiranja možete učiniti za minutu. Umjesto toga, pokušajte doći do dubokih mišića koristeći pravilnu formu. I ne zaboravite da obrađujete suprotne erector špinat sa produženim leđima.

Razmatranja

Vaš maksimalni broj otkucaja srca vjerojatno nije tako visok kao nekada, tako da standardna 220 minus Vaša dobna formula za praćenje kardio intenziteta neće raditi. Stručnjak za trening na otvorenom, Courtenay Schurman, preporučuje 208 minus 0,7 puta vašoj dobi. Također možete otkriti da vam treba više dana odmora između treninga. Opća preporuka je najmanje 24 sata između rada istih mišića. Nije važno koliko dana odmora dopuštate sve dok se uklapate u barem dva treninga tjedno. Trening ravnoteže i fleksibilnosti također su nešto što ste mogli zanemariti kad ste bili mlađi. Nakon 50, važno je uključiti ih u svoju redovitu rutinu vježbanja.

Gledaj video: NAŠMINKALA SAM MAMU MAKEUP ZA ZRELU KOŽU (Svibanj 2020).