Informacije

Rutinske vježbe za tricepse i bicepse


Dva glavna mišića u nadlaktici su triceps i biceps. Na stražnjoj strani ruke je triceps, koji je mišić koji vam omogućuje da ispružite ruku. Biceps vam omogućava fleksiranje ruke, a nalazi se na prednjem dijelu nadlaktice. Toniranje ovih mišića dodaje definiciju vaših nadlaktica, stvara snagu za svakodnevne aktivnosti i pomaže smanjiti izgled "kupanja" koji je temelj mnogih starijih žena. Vježbe za bicepse i tricepse zahtijevaju samo nekoliko minuta dnevno, a mogu se raditi i kod kuće s kompletnim utezima za ruke.

Curice za biceps

Curice za biceps klasična je vježba za prednji dio ruke i može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako stojite, držite koljena opuštena, a gornji dio tijela i dalje tijekom vježbe. Ako sjedite, leđa držite ravno, a stopala na podu. Držite tegove ruku uz bok s dlanovima okrenutim prema naprijed. Polako podignite utege savijajući laktove. Dižite tegove sve dok ne budu unutar tri centimetra od vašeg ramena, a zatim polako spustite utege na vaše strane. Ponovite vježbu 10 do 15 puta.

Hammer Curl

Udaranje čekića je varijacija standardnog kovrčavog bicepsa i djeluje na mišić na nešto drugačiji način. Kao i kod biceps kovrča, može se raditi sjedeći ili stojeći. Počnite s utezima uz vaše strane, ali s dlanovima okrenutim prema vašoj strani kao što biste držali čekić. Polako se savijte u laktu da biste podigli utege prema ramenima, a zatim ih polako spustite natrag na bokove. Ponovite ovo 10 do 15 puta. Još jedna varijacija kovrčavog čekića je da započnete s dlanovima koji su naslonjeni na prednju stranu bedara. Dok se dižete, vidjet ćete stražnju stranu ruku.

Triceps povratni udarac

Povratni triceps pruža stražnjoj ruci izvrsne vježbe, a ujedno djeluje na mišiće na leđima. Postavite lijevu nogu naprijed i savijte se na bokovima dok vam leđa ne budu ravna poput stola. Poduprite gornji dio tijela trbušnim mišićima i odmarajući lijevu ruku na lijevom bedru. S težinom u desnoj ruci podignite gornju desnu ruku na bok. Ovo je početni položaj. Držeći desni lakat uspravno u boku, a nadlaktica ispruženu, desnu ruku ispružite iza. Držite ovo brojanje dva, a zatim vratite težinu u početni položaj. Ponovite ovo 10 do 15 puta, a zatim prebacite strane. Kroz ovu vježbu, mirno držite nadlakticu i paralelnu s podom kako biste dobili što bolji trening. Ako vam je potrebna dodatna podrška tijekom ove vježbe, odmarajte neradnu ruku na klupi ili stolici.

Podloženi produžetak tricepsa

Standardna produženja tricepsa rade se dok stojite, ali to može biti teško na leđima i ostavlja prostor za slabu formu. Izvođenje vježbe dok leži na podu, podupire leđa i pomaže izolirati tricepse. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Držite uteg u svakoj ruci i postavite ih tako da se odmaraju na podu iznad vrha glave sa savijenim laktovima. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema stropu. Ovo je početni položaj. Držeći nadlaktice mirno, polako dižite tegove dok ruke ne ispružite u potpunosti. Polako ih vratite u početni položaj. Ponovite ovo 10 do 15 puta. Nikada ne zaključavajte laktove kad su vam ispružene ruke.

Rutina gornjeg dijela ruke

Dodavanje snage i definicije nadlakticama iziskuje vrijeme. Da biste stvorili rutinu nadlaktice, napravite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja uvijanja bicepsa, uvijanja čekića, povratnog tricepsa i podignutog produžetka tricepsa. Između svakog seta napravite stanku od 30 do 60 sekundi, lagano se ispružujući dok odmarate. Cilj izvođenja ovih kompleta nadlaktice svaki drugi dan. Započnite s utezima od 3 do 5 kilograma. Kako gradite snagu, povećavajte težinu u malim koracima.

Resursi


Gledaj video: KOMPLETAN TRENING ZA RUKE BICEPS I TRICEPS - Supersetovi za vece ruke Muscle Gym (Lipanj 2021).