Informacije

Najbolja vježba za odvajanje ramena i bicepsa


Klesane i seksi ruke poželjne su i za muškarce i za žene, posebno prednje ruke gdje se mišić ramena susreće s bicepsima. Ne postoji specifična najbolja vježba za definiranje nadlaktica, već je potrebna kombinacija treninga snage za izgradnju pravilnih mišića i smanjenja tjelesne masnoće da bi se otkrila definicija vaših ruku. Najbolja kombinacija vježbi za izgradnju mišića ramena i bicepsa su nadzemni pritisci i biceps kovrče. Uključite ove pokrete u svoju tjednu rutinu za snažne i skladne ruke.

Anatomija

Mišići ramena, ili deltoidi, sastoje se od tri glavna mišića: stražnji delt, srednji i prednji delt. Kritična klupa predlaže uključivanje vježbi za sva tri mišića prilikom osmišljavanja programa vježbanja kako biste u potpunosti isklesali i razvili ramena. Da biste naglasili vez između prednjeg delta i mišića bicepsa, uključite biceps s vježbama za ramena. Što su vaše bicepse i prednje delte veće, to će definiraniji biti razdvajanje dvaju mišića.

Curl za tisak

Najbolja vježba za aktiviranje prednjeg deltoida i bicepsa je vježba curl-to-press. Zgrabite municu ispod ruke i pustite je da visi ravno dolje, a zatim savijte laktove da ga stežete do prsa. Nastavite da ispružite šipku iznad glave, u prelazu s ramenima unazad. Ne zaključavajte laktove nad glavom, jer to može nategnuti zglobove, radije zadržite zavoj od 30 do 45 stupnjeva u gornjem položaju. Spustite traku dolje na prsa, a zatim ispravite laktove i spustite palicu dolje na visi, dovršavajući kovrčave bicepsa. Za varijaciju, iskušajte ovu vježbu s bučicama.

Arnold Press

Arnoldova preša posebno aktivira prednju i medijalnu izbočinu. Osim toga, vaš biceps ostaje aktivan cijelo vrijeme za stabilizaciju utega. Zgrabite bučice i podignite ih ispred glave, dlanovi okrenuti prema vama, a laktovi savijeni na oko 90 stupnjeva. Raširite ruke široko, završavajući s bučicama s obje strane glave, u razini uha, dlanovima okrenutim prema naprijed. Pritisnite bućice prema gore i pauzirajte na vrhu. Vratite ih do razine uha, a zatim opet zajedno ispred glave.

Sagorijevati masti

Nakon što ste razvili veličinu i tonus mišića, sagorite višak tjelesne masti tako da je razdvajanje između ramena i bicepsa očito. Da biste izgubili višak tjelesne masnoće, trebate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite da biste se stavili u deficit kalorija. Tada će se vaše tijelo okrenuti spremljenoj masti za energiju. Učinite to putem kontrole prehrane i dodavanjem kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu tri do pet dana tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta, sugerira Američki fakultet za sportsku medicinu. Uključite intervale visokog intenziteta, poput 30 sekundi sprinta na trkačkoj stazi ili biciklu, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora najmanje 20 minuta. Intervali sagorijevaju više kalorija za kraće vrijeme od dugog kardiovaskularnog kardio, što ih čini idealnim za sagorijevanje masti.

Programiranje

Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje preporučuje izgradnju mišića dizanjem utega koji opterećuje vaše mišiće za osam do 10 ponavljanja tijekom oko četiri seta. Jednom kada ste razvili odgovarajuću veličinu svojih deltoida i bicepsa, povećajte raspon na tri serije od 15 ponavljanja kako biste dodatno tonzili i oblikovali mišiće. Možda će vam trebati malo spustiti težinu podizanja kako biste se prilagodili većem rasponu ponavljanja.


Gledaj video: Širina leđa najbolja vježba KOMPLEXASH (Lipanj 2021).