Informacije

Najbolja vježba za oblikovanje i oblikovanje nogu


U teretani možete izvoditi desetke i desetine učinkovitih vježbi za noge, ali jedna stoji iznad ostatka - čučanj. Nijedna vježba nije učinkovitija od ove vježbe za izgradnju ukupne mase i oblika nogu. Vidite, čučanj je složena vježba koja uključuje kretanje kuka i koljena te na taj način regrutira veliki broj mišića. Budući da na djelu djeluje mnoštvo mišića, tijekom pokreta možete pokrenuti veliko radno opterećenje. Radeći to, uvelike regrutujete mišićna vlakna koja najviše rastu, s vremenom povećavajući njihovu masu i izvlačeći oblik nogu.

Čučanje 101

Čučkanje je pokret u kojem držite otpor, obično na gornjem dijelu leđa, a spuštajte otpor savijajući bokove i koljena sve dok bedra ne budu paralelno s tlom, a zatim se vratite natrag prema početnom položaju. Mišići koje radite kao rezultat pokreta kuka su gluteus maximus stražnjih bokova, adduktor magnus unutarnjih bedara i, u manjem stupnju, tri od četiri mišića zadnjeg dijela bedara. Ta tri mišića su biceps femoris duga glava, semitendinosus i semimembranosus. Mišići koje radite zbog pokreta koljena su rektus femoris, vastus intermedius, vastus medialis i vastus lateralis. Ta se četiri mišića zajedno nazivaju kvadricepsima i čine najveći dio mase prednjeg bedra.

Različite varijacije čučnjeva

Najpopularniji oblik čučnjeva naziva se stražnji čučanj. Pojam straga se odnosi na postavljanje otpora, kao što je cijev postavljena na vaše gornje područje leđa. Druga najpopularnija varijanta čučnjeva je prednji čučanj, u kojem otpor postavljate ispred ramena. Ostale varijacije čučnjeva su neutralni čučanj (otpor vaših strana), nadzemni čučanj (otpor iznad glave) i sumo čučanj (širok položaj stopala, položaj otpora varira).

Čučnjevi ne-ne

Zbog složenosti čučnjeva kao rezultat višesmjernog pokreta, puno stvari može poći po zlu kada izvršite pokret. Da biste rizik od ozljede sveli na najmanju moguću mjeru, morate izbjegavati tri stvari. Prvo, leđa nikada ne smijete biti zaobljena ni u jednom trenutku tijekom pokreta kako biste izbjegli ozljede kralježnice. Da biste osigurali održavanje ravnoga leđa, izometrički stegnite mišiće trbuha i trbušnjaka. Još jedna česta greška kod čučnjeva je tendencija ustajanja na prstima. To uzrokuje pomicanje tijela prema naprijed i može rezultirati kolapsom naprijed. Da biste to izbjegli, uvijek držite pete čvrsto na zemlji. Treća greška prilikom čučnjeva, a možda ste to već čuli, je ograničavanje koljena iza nožnih prstiju. Ovo je veliko ne-ne, jer ne biste trebali ograničavati vaše prirodno biomehaničko kretanje. Ako su vam koljena prošla od nožnih prstiju pri čučnju i pete su čvrsto postavljene na zemlju, ne brinite, jer to je normalno.

Setovi i ponavljanja

Da biste najbolje povećali veličinu nogu i tako doveli do njihovog oblika, trebali biste napraviti tri do pet setova po vježbi i osam do 12 ponavljanja po setu koristeći najteže radno opterećenje i najbolji mogući oblik. Za vrijeme vježbanja nogu radite jednu do dvije vježbe čučnjeva, a zatim izvedite druge učinkovite vježbe za noge kao što su iskorak, prešanje nogu i uvijanje nogu.


Gledaj video: 5 savršenih vježbi za vitke noge i čvrstu stražnjicu s naslovnice uslišena ženska želja (Lipanj 2021).