Informacije

Savjeti za vježbanje za tješnje trbušnjake


Ravni trbušnjaci mogu se postići zdravom prehranom i strukturiranim programom vježbanja. Iako je nemoguće uočiti masnoće iz tijela, ukupni gubitak težine dovest će do gubitka masnoće iz trbuha. Kardiovaskularne vježbe u kombinaciji s treningom snage izgarat će kalorije i pojačati mišiće za usku sredinu. Prije nego što započnete novu dijetu ili program vježbanja, za medicinsko odobrenje posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom.

Ciljne zone

Ciljajte različite zone trbuha kako biste postigli ravan trbuh. Good Housekeeping otkriva rutinu vježbanja koju je razvio Jorge Cruise koja trenira četiri različite regije trbuha. Mišići imaju veću brzinu metabolizma od masnoće, što znači da više mišića imate, više kalorija možete sagorjeti čak i dok ste u mirovanju. Napravite vježbu daske, sjedećih krosova, usisavača i kapetanske stolice kako biste izazvali gornji i donji trbuh.

Transversus Abdominis

Transversus abdominis je dubok trbušni mišić koji se omotava oko debla od prednjeg do stražnjeg dijela. Djeluje kao steznik za uvlačenje trbuha u uske usjeke. Trenirajte ovaj mišić izvodeći vježbe za aktiviranje u ležećem ili sjedećem položaju. Ključ ove vježbe je usisati trbuh kao da pokušavate dodirnuti trbuh prema kralježnici. Pokušajte s ovom vježbom ležeći na podu sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Vizualizirajte niz koji se nalazi između kukova. Dok stežete trbušnjake, zamislite da čvrsto povučete tu uzicu tako da je zategnuta preko trbuha. Na taj se način postiže usisavanje ili vakuum efekt vježbe za ravan i toniran trbuh.

Visok intenzitet

Kardiovaskularna tjelovježba ili bilo koja vježba koja podiže rad srca tijekom dužeg vremenskog razdoblja sagorjet će kalorije za gubitak masnoće u trbuhu. Prema IDEA Health & Fitness Association, trening visokog intenziteta učinkovitiji je za sagorijevanje puno kalorija i povećanje metaboličke stope u odnosu na kontinuirano vježbanje. Trening visokog intenziteta uključuje vježbanje tempom u kojem dajete maksimalni ili skoro maksimalni napor i niste u mogućnosti voditi razgovor. Pokušajte miješati navale brzine uz naporne napore s lakšim razdobljima oporavka tijekom trčanja. Na primjer, jednu minutu težeg trčanja zamijenite dvije minute lakšeg trčanja i ponovite 10 puta.

Broj kalorija

Unosite manje kalorija nego što sagorite za gubitak kilograma. Nije važno koliko vježbate ako nastavite jesti prekomjerne kalorije zbog kojih ste grozni. Budući da u kilogramu masti ima 3.500 kalorija, morat ćete sagorjeti otprilike 3.500 kalorija tjedno da biste izgubili kilogram tjedno. To iznosi oko 500 kalorija dnevno. Ako ustanovite da je to previše kalorija za smanjivanje odjednom, razmislite o povećanju razine fizičke aktivnosti kako biste sagorjeli više kalorija za ukupni neto gubitak.