Informacije

Koja vježba djeluje na gornjem dijelu prsa i vratu?


Ne morate uvjeriti mnoge vježbače o potrebi za jakim prsima. Od radnika koji se puno dižu do golfera ili tenisača koji traže jače ljuljačke, mnogi ljudi udaraju u teretanu kako bi radili na prsima. Vježbe za vrat nisu tako popularne, ali su posebno važne kako bi se nogometašima i hrvačima pomoglo u stabilizaciji glave i izbjegavanju ozljeda. Za druge, vježbe za vrat mogu vam pomoći poboljšati držanje i spriječiti bol da predugo sjedite pred računalom. Ako odaberete ispravne vježbe, zajedno možete vježbati vrat i gornji dio prsa.

Flexion vrata

Pomicanje glave bočno protiv otpora cilja sternocleidomastoidne mišiće na stranama vašeg vrata. Uz to, mišići slezine i gornji trapezi na stražnjem dijelu vrata pomažu vam u pokretu, dok glavni mišići pektoralisa u vašem gornjem dijelu prsa djeluju kao stabilizatori. Vježbu izvodite sjedeći u stroju za vrat i pritiskom bočne strane glave na jastučić za otpor. Vježbu radite s obje strane vrata.

Ekstenzija vrata

Izvedite proširenja vrata pomičući glavu prema naprijed i naprijed protiv otpora. Ekstenzije vrata ciljaju spleniju dok gornji trapezi i sternokleidomastoidi pomažu. Pečuh se ponovno aktivira kao stabiliziranje mišića. Sjednite u stroj s leđima glave uz jastuk za otpor, ispružite glavu unatrag koliko je to moguće, a zatim dopustite da vam glava napreduje pod kontrolom, tako da brada dosegne prsa.

Stalne preše

Stajaće preše - kao što su vojna ili ramena - ciljaju prednje deltoide na vašim ramenima, ali gornji mišići pektoralisa pomažu u vašim pokretima, dok gornji trapezijski mišići djeluju kao stabilizatori. Da biste izveli vojnu presu s vagom, zauzejte široki stav i držite dizalicu ispred vrata koristeći stisak za glavu. Pritisnite remenicu ravno iznad glave. Također možete izvršiti vojnu prešu na ručici ili pričvršćivanjem šipke na stroj s visokim kablovima. Slične vježbe koje rade vaš gornji dio prstiju i zamke uključuju sjedeću prešu za ramena i prešu za rame u obliku stopala.

Prednji podiže

Prednji podizači ciljaju i vaše prednje deltoidne mišiće, dok pektoralis major pomaže, a gornji trapez pomaže stabilizirati vaše pokrete. Izvedite prednje podizanje remenicom, parom bučica ili na raznim strojevima. Da biste napravili verziju s bučicama, stojite ravno ispruženih ruku, dlanovima okrenutim prema tijelu i bučicama ispred svakog kuka. Podignite bučice iznad glave, istovremeno držeći ruke ravno. Pri vrhu pokreta, ruke bi trebale biti pod uglom otprilike 45 stupnjeva. Možete obaviti i prednje podizanje bučica koristeći jednu ruku u isto vrijeme.

Razmatranja

Prije nego što započnete s novom rutinom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Zagrijte se prije vježbanja radeći pet do 10 minuta lagane kardio aktivnosti. Izvršite šest do 15 ponavljanja svake vježbe vrata i prsa, koristeći dovoljnu težinu, tako da su posljednja ponavljanja izazovna. Općenito, koristite veće utege i izvodite manje ponavljanja da biste skupili, ili radite više ponavljanja s lakšim utezima kako biste razvili mišićnu izdržljivost.


Gledaj video: Vježba "Razgibavanje vrata i ramena" Yoga 251 (Lipanj 2021).