Informacije

Vježbe za aps i glutene


Kada većina ljudi kaže da želi vježbati, oni stvarno mogu značiti da žele izgledati dobro u odjeći. Često izgledati dobro znači čvršći trbuh i čvršću guzu. Da biste postigli oboje, vjerojatno ćete trebati smršavjeti - što znači sagorjeti više kalorija nego što konzumirate - i uključiti neku vrstu treninga snage i kardiovaskularnih aktivnosti. Ovisno o rezultatima koje želite, možete ciljati ove mišićne skupine odvojeno ili ih raditi zajedno.

Trbušne mišiće

Ne morate svakodnevno raditi svoj abs, da biste postigli rezultate, kaže osobni trener Bryan Akers, a ne treba vam članstvo u teretani, jer najbolje vježbe ab zahtijevaju da radite protiv svoje tjelesne težine. Da biste zategnuli trbuh i ojačali jezgru, Bodybuilding.com preporučuje stražnjicu, drobljenje, podizanje kukova u preponama u koljenu, sjeckanje nogu i jackanje križa, što je slično zračnom biciklu. Postavili ste križ na križima kao i uobičajenu mrvicu, osim što tijelo okrećete ravno prema savijenim koljenima, tako da jedan lakat dodiruje suprotnu nogu. Naizmjenično izmjenjujte strane tijela tijekom trajanja vježbe.

Stražnjicu

Da biste ciljali stražnjicu ili glutene, Michele Olson - fiziolog vježbe na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, Alabama - predlaže pješačka brda ili hodanje po trkačkoj stazi s nagibom između 5 i 7 posto. Ostale vježbe podizanja stražnjice uključuju penjanje stepenicama ili korištenje eliptičnog stroja, čučnjeva, pluća i ekstenzija nogu i kukova, što često radite tijekom nastave u pilatesu. Možete stajati ili ležati na boku kako biste izvodili produžetak. Ako stojite, zategnite stražnjicu dok podižete jednu nogu iza sebe. Ako ste na boku, zategnite stražnjicu i podignite gornju nogu što je više moguće. Za ove vježbe podizanja stražnjice usmjerite se na tri serije između 10 i 15 ponavljanja.

Joga

Nekoliko joga poza djeluje istovremeno na vašem trbuhu i guzici. Na primjer, što čvršće držite jezgru i glutete u Plankinoj pozi, lakše ćete uspostaviti ravnotežu između ruku i nogu dok lebdite sa zemlje. Ostale poze koje zahvaćaju vaše jezgro i glutei uključuju poza donjeg psa, poza Warrior II i poza Dolphin Plank koja je slična pozi Planka, ali uravnotežite ruke na podlakticama umjesto ruku.

Intervalni trening

Iako nekoliko vježbi može odvojeno ciljati na aps ili glutete, sprintanje cilja obje mišiće, zajedno s bokovima i nogama. Sprinting će ubrzati rad srca i metabolizam, što znači da će vaše tijelo učinkovitije sagorijevati kalorije i masti dugo nakon što ste prestali trenirati. Prednosti sprintanja možete oponašati intervalnim treningom, a to je "alternativno naleti intenzivne aktivnosti s intervalima lakših aktivnosti", kaže MayoClinic.com. Početnici će možda htjeti započeti s hodanjem, uključujući razdoblja bržeg hodanja s razdobljima laganog hoda ili izmjeničnog žustrog hodanja uz lagano trčanje.


Gledaj video: 20 Minute Butt Lift Workout for Beginners: Tone & Shape Glutes Exercise Routine at Home (Lipanj 2021).