Informacije

Vježbe za ispravljanje supozicije stopala


Supinacija se odnosi na vanjsku rotaciju subtalarnog zgloba koja rotira vaš gležanj. Supinacija se obično javlja svaki put kad nožne prste usmjerite od tijela ili potplate okrenete prema unutra. Određena količina supinacije prirodna je i tijekom trčanja i hodanja. Prekomjerna supinacija može uzrokovati bolne ozljede mišića, zglobova i kostiju koje mogu imati koristi od vježbanja. Prije započinjanja režima vježbanja supozicije, posavjetujte se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom.

Uže za skakanje

Nadohrana predstavlja problem za vaša stopala i gležnjeve, jer slijetanje s vanjske strane stopala neprimjereno raspoređuje težinu na vaš mišićno-koštani sustav. Jednostavna vježba skakanja konopa zahtijeva da vaša stopala slete u pravilan, ravan položaj jer aktivnost ne uključuje aspekte rotacijskog pokreta u trčanju. Morate skakati konop na površini koja apsorbira udarce, poput drvenog poda, podmetača za vježbanje ili jastuka kako biste umanjili utjecaj na svoja stopala dok ih uvježbavate da pravilno sleću.

Prednji salon

Prednji jastuk također pomaže u osposobljavanju stopala da pravilno udaraju o pod, a da se ne okreću u pretjeranom položaju. Da biste izveli prednji ležaj, ispružite noge naprijed i prvo prizemljite petu. Ispružite koljena i kukove, prenoseći težinu prema prednjem dijelu stopala sve dok koljeno gotovo ne dođe u dodir sa zemljom. Pri izvođenju prednjeg ručka usmjerite nožni prst prema van; ako je stopalo nepravilno nagnuto, vježba stavlja stres na strukturu stopala na isti način kao što to čini pretjerano hodanje.

Hodanje s potporom za stopala

Mnogi pretpostavljeni smatraju da je gibanje neizbježno zbog strukture stopala ili donjeg dijela tijela. Najbolji način da izbjegnete pretjerano ozljeđivanje je nošenje posebno dizajnirane cipele koja minimalizira utjecaj na vaše tijelo tijekom trčanja. Cipele dizajnirane za oversupinators imaju strateški postavljen jastuk koji pomaže raspodijeliti silu udara prema unutrašnjosti stopala. Ako imate posebno visok luk ili neko drugo stanje koje sprečava učinkovit prijenos udaraca, možda ćete trebati nositi ortotični uložak koji vam pomaže da obložite stopalo. Osnovne pred-oblikovane uloške možete kupiti u trgovini sportske robe ili se obratiti podijatru da biste dobili ortotike na recept. Kada prvi put isprobate novu cipelu ili ortotski uređaj, trebali biste započeti s kraćom, manje napornom verzijom svog uobičajenog režima vježbanja. Ako vam novi uređaj za podršku pomaže protiv bolova, postupno povećavajte intenzitet vježbanja dok ne budete mogli normalno vježbati i bez muke. Ako osjetite bol u stopalu ili nozi dok koristite poseban uređaj za cipele ili ortotiku, prestanite s korištenjem i potražite savjet svog liječnika ili podijatra.

Teleći se protežu

Ako pretjerate, ali ste izbjegli ozbiljne ozljede, usredotočite se na povećanje fleksibilnosti mišića gležnja i stopala. Povećana fleksibilnost pomaže vašim mišićima i tetivama da se nose s bilo kojim dodatnim stresom uzrokovanim vašim hodom trčanja. Teleća strija posebno su važna za poboljšanje fleksibilnosti, izbjegavanje ozljeda i smanjenje boli. Da biste izvodili naginjanje teladi, podignite jednu nogu u predjelu i nagnite se naprijed objema rukama prema zidu ili stolu. Ispravite koljeno oko 30 sekundi kako biste istegnuli mišiće mišića, a zatim savijte koljeno prema naprijed i stanite na nožnim prstima 30 sekundi kako biste istegnuli tetive stopala. Stojeći strije za tele također su učinkovite za savijanje tetiva stopala. Stanite s jednom nogom u zidu, drugom nogom malo iza vas, a obje ruke naslonjen na zid. Nagnite se naprijed i ispravite nogu kako biste istegnuli telad na 30 sekundi, a zatim lagano savijte koljeno i zadržite 30 sekundi kako biste istezanje prebacili na Ahilovu tetivu.

Vježbe za jačinu nogu

Povećavanje ukupne snage mišića nogu može povećati količinu potpore koju vaše stopalo dobiva tijekom prekomjerne supstancije i pomoći vam da izbjegnete ozljede. Vježbe koje jačaju mišiće donjeg dijela nogu bez stavljanja velike težine na noge su idealne. Mnogi od strojeva za vježbanje nogu koji se nalaze u vašoj teretani mogu vam pomoći, uključujući uvijanje nogu, pritiske za tele i uređaje za čučanj. Budući da čučnjevi stavljaju određenu količinu stresa na noge, započnite s udobnom težinom i polako povećavajte otpor jer se snaga mišića poboljšava.