Informacije

Vježbe napravljene za vašim radnim stolom za jačanje leđa


Znate kako je važno držati leđa snažnima kako biste mogli izdržati sate sjedenja za stolom, ali teško je naći vremena za vježbanje kada svakodnevno ostajete osam ili više sati na poslu. Srećom, nije vam potrebno preskočiti ručak da biste otišli u fitnes centar tvrtke, niti ustajati sat vremena ranije da biste trčali prije posla. Možete ojačati mišiće leđa točno za vašim stolom. Iako istezanje može pomoći u oslobađanju napetosti, vježbanjem jačanja možete spriječiti ili ublažiti većinu manjih bolova u leđima uzrokovanih dugotrajnim sjedenjem.

Dugo sjedenje

Dugo sjedenje može vam opustošiti leđa i ramena. Trbušni mišići postaju skraćeni, što može dovesti do zaobljenog držanja. Ruke su vam često ispred tijela tokom dugog razdoblja dok sjedite za računalnom tipkovnicom, što može dovesti do toga da se ramena zaokružuju prema naprijed i mogu dovesti do bolova u gornjem dijelu leđa. Izgradnja snažnih mišića jezgre i leđa, kao i vježbanje dobrog držanja, mogu vam pomoći u sprječavanju zadaha uslijed predugog sjedenja. Odmorite se svakih nekoliko sati kako biste obavili vježbe jačanja leđa.

Vježbe sjedenja

Pokušajte s nekim vježbama za srednji i gornji dio leđa dok sjedite u stolici. Rotacije ramena ciljaju mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Sjednite visoko i stavite ruke na bedra s dlanovima prema dolje. Okrenite ramena prema naprijed 10 puta, a zatim ih 10 puta zakrenite prema naprijed. Sjednite ravno i povucite trbuh prema kralježnici kako biste ojačali svoje duboke trbušne mišiće. Vaš duboki trbuh pomaže vam podržati kralježnicu za jača leđa. Stisnite i povucite trbuh prema kralježnici i zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se opustite. Rotacije kralježnice usredotočene su na mišiće donjeg dijela leđa. Sjednite visoko s nogama na podu i dlanovima na bedrima. Lagano okrenite udesno koliko možete, a zatim se vratite licem prema naprijed. Polako okrenite ulijevo koliko možete i vratite se naprijed. Napravite pet ponavljanja u svakom smjeru.

Stalne vježbe

Dobro je ustati se s vremena na vrijeme dok radite za radnim stolom cijeli dan. Dok stojite, napravite neke vježbe jačanja leđa. Čučnjevi na stolici pomažu u jačanju mišića leđa, trbuha i bedara. Ustanite ravno i spustite tijelo kao da ćete sjesti na stolac, ali zaustavite se prije nego što vam dno dotakne stolicu. Dobro jutro vježba će raditi mišiće donjeg dijela leđa i stražnjih dijelova bedara. Stanite sa savijenim koljenima i rukama na bokovima. Savijte donji dio leđa i savijte se naprijed u struku, a zatim se uspravite uspravno. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe dva puta dnevno.

Stražnja podrška

Također vam treba dobra podrška za leđa. Sjednite ravno leđima dok ste za stolom. Upotrijebite mali jastuk ili valjani ručnik da biste pružili potporu donjem dijelu leđa ako vam zatreba. Podesite stolicu na stolu tako da su vam stopala ravna na podu, bedra su paralelna s podom, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Koristite knjigu ili drugu podršku za stopala da biste podigli koljena malo više od kukova dok sjedite ako razvijete bolove i bolove u bokovima i donjem dijelu leđa. Izbjegavajte spuštanje i sjednite blizu svog stola kako ne biste morali naginjati se naprijed kako biste stigli do tipkovnice računala.

Resursi


Gledaj video: 4 MINUTE HOME WORKOUT - TRENING KOD KUĆE I ID WORKOUT (Lipanj 2021).