Informacije

Vježbe za brzo toniranje iznad koljena


Quadriceps se nalazi iznad prednjeg dijela vašeg koljena, a tetiva se nalazi na stražnjoj strani vaše noge iznad koljena. Oba mišića su odgovorna za stabilizaciju koljena. Redovite vježbe jačanja koje se izvode svakog drugog dana trebale bi primijetiti rezultate u roku od nekoliko tjedana.

Ekstenzija koljena

Proširenja koljena zahtijevaju stroj s utezima. Postavite jastučić za noge na vrh gležnjeva i osigurajte da vam sjedalo stroja omogućuje da sjedite s leđima ravno, tako da održavate pravilno držanje tijekom vježbanja. Izaberite težinu koja uzrokuje umor mišića do vašeg osmog ponavljanja i izvedite tri serije od osam. Koristite gležnjeve u laganom i kontroliranom pokretu gurnite jastuk prema stropu. Zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, a zatim polako spustite gležnjeve u početni položaj. Težine bi se jedva trebale pogađati dok nastavljate početni položaj. Ako utezi glasno udaraju, kvadricepsi ne kontroliraju težinu.

Kovrče za hrčak

Kovrče za hrčak zahtijeva stroj s utezima. Lezite na trbuh i stavite ahilovu tetivu ispod stopala. Povucite se ispod stroja i uhvatite se za ručke ispod klupe kako biste osigurali da vam gornji dio tijela ne pomaže kod kovrčavih koljena. U laganom i kontroliranom pokretu podignite noge tako da se podloga za stopala kreće prema stražnjici. Zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, a zatim polako spustite gležnjeve u početni položaj. Opet, utezi se jedva dodiruju dok nastavljate početni položaj. Izaberite težinu koja uzrokuje umor mišića do vašeg osmog ponavljanja i izvedite tri serije od osam.

Čučnjevi s glupovima

Držite bučice u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra. Stanite s nogama u širini ramena, a težinu ravnomjerno nosite na obje noge. Držite vrat usklađen s kralježnicom gledajući zid ispred sebe tijekom cijelog čučnjeva. Zategnite trbušne mišiće kako biste podržali kralježnicu tijekom čučnjeva. Istovremeno savijte koljena i kukove dok pomičete stražnjicu unatrag kao da pokušavate sjesti u nevidljivu stolicu. Nemojte zaokruživati ​​kralježnicu. Jednom kada su vam bedra gotovo paralelna s podom, izdahnite i gurajte pete u pod dok se vraćate u početni položaj. Kompletna 15 ponavljanja čučnjeva.

Razmatranja

Ove vježbe izvodite svaki drugi dan kako bi vam mišići imali najmanje 24 sata da se oporave. Ove vježbe mogu rezultirati ozljedom ako se izvode nepravilno, stoga je najbolje konzultirati se s osobnim trenerom prije nego što pokušate vježbe bez nadzora. Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako ste u prošlosti imali ozljedu ili imate neko zdravstveno stanje.


Gledaj video: Saveti za EFIKASNO uklanjanje TAMNIH FLEKA sa lica (Lipanj 2021).