Informacije

Vježbe za izduživanje vrata


Tijekom multitaskinga u modernom svijetu, mnogi ljudi pate od napetosti u vratu. Umor i glavobolja simptomi su kronične napetosti u području vrata. Istezanje za izduživanje vrata može biti jednostavno poput oponašanja životinje, poput mačke ili kornjače, na način na koji se isteže. Meka tkiva, kosti i mišići u vratu su osjetljivi. Laganim produženjem stražnjeg dijela vrata jednostavnim vježbama možete ojačati i pravilno poravnati vrat s kralježnicom.

Podbrada brade i dizanje glave

Izvodite jednostavne strije dok gledate televiziju kako biste se opustili i produžili vrat. Na primjer, stavite ručnik na pod i stavite se na ruke i koljena. Držite ruke i uši usklađene s ramenima i koljenima izravno preko kukova. Održavajte ravna leđa. Polako spustite bradu prema dojkama, dopuštajući sili gravitacije da produži vrat. Zataknite bradu, držite položaj pet sekundi. Podižite glavu sve dok vrat nije vodoran i poravnat s kralježnicom. Zadržite pet sekundi. Ponovite vježbu pet puta. Izbjegavajte savijanje ili ljuljanje leđa, što može staviti stres na vrat i kralježnicu.

Kretanje kornjača

Istegnite vrat laganim i kontroliranim potezima kornjače. Sjednite uspravno, izdahnite i ispružite glavu prema naprijed. Podignite bradu tako da ostane paralelna s tlom i produžite vrat. Na udisanju vratite glavu u početni položaj. Sljedećeg izdisaja uvucite glavu i pritisnite bradu prema vratu. Oblikujte dramatičnu dvostruku bradu. Pomaknite glavu natrag u početni položaj dok udišete. Ponovite protezanje dva puta prema naprijed i natrag. Varijacija ove vježbe je da podignite bradu prema stropu, što će istegnuti mišiće i ligamente u prednjem dijelu vrata i prsa. Kako biste izbjegli naprezanje vrata, u prvoj vježbi izbjegavajte zabijanje brade u prsa, kao i u drugoj vježbi stražnju stranu lubanje uz vratnu kralješnicu.

Pecivo

Kolut za glavu može vam vježbati vrat širokim rasponom pokreta. Spustite bradu na dojku i lagano rotirajte glavu u smjeru kazaljke na satu. Dok desna strana glave prolazi kroz vaše desno rame, duboko udahnite. Nastavite kotrljati glavu prema leđima, produžujući vrat. Izbjegavajte da stegnete ramena ili stegnete leđnu moždinu. Dok lijeva strana glave prelazi preko lijevog ramena, izdahnite. Izvršite tri rotacije i ponovite vježbu s okretanjem u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ako imate problema sa artritisom ili vratnom kralježnicom, ova vježba može dovesti do problema s vratom, prema knjizi Samuela Homola „Kiropraktičar knjiga o samopomoći leđa i tijela: Vaš potpuni vodič za ublažavanje bolova i bolova kod kuće i na poslu“. Ograničite glavu pokrete bočno u stranu ili naprijed-natrag, a izbjegavajte kotrljanje glave za 360 stupnjeva.

Zamah

Dok izdužujete vrat, pojačajte snagu u mišićima koji vam omogućuju da povučete bradu prema prsima. Lezite na leđima sa savijenim koljenima. Držite stopala u širini kukova i odvojena. Zamotajte ručnik i zakačite ga između brade i grla. Nježno pritisnite ručnik bradom kako biste ga stabilizirali. Ovaj mali pokret aktivirat će vratne fleksere ukopane duboko u prednjem dijelu vrata, istodobno produžujući mišiće na stražnjem dijelu vrata. Udahnite duboko i zadržite rastezanje pet sekundi. Otpustite i ponovite tri puta. Ako vam vratne vene vidno popucaju, naporno se naprežete. Prestanite s vježbom, stavite ručnik ispod glave i lagano produžite vrat.

Resursi


Gledaj video: Praktična žena - Vežbe za bolove u leđima (Lipanj 2021).