Informacije

Vježbe za ravnotežu


Biti u ravnoteži nije samo održavanje održavanja ravnoteže na jednoj nozi i ne kretanje poput čuvara Buckinghamske palače. Iako se ravnoteža odnosi na stanje ne kretanja ni u jednom položaju, rijetko se dugo zadržavate na bilo kojem položaju u većini sportova i aktivnosti koje uključuju prelazak s jednog položaja na drugi. Vježbe ravnoteže trebale bi biti u stanju poboljšati vašu propriocepciju - senzorni regulatorni sustav koji stvara i održava fizičku ravnotežu - kako bi se poboljšali vaši pokreti i ravnoteža.

Što utječe na ravnotežu?

Propriocepcija je jednostavno osjetilni sustav koji vam govori gdje se vaše tijelo nalazi u prostoru i kako je orijentirano. Uključuje nekoliko organskih sustava - uključujući vaš osjećaj sluha, vida i dodira - koji vašem mozgu govore gdje i kako je vaše tijelo smješteno bez potrebe za gledanjem. To vam omogućava da održavate ravnotežu dok hodate stepenicama gore ili niz stepenice, a da pritom ne morate gledati svaki korak. Vestibularni sustav u vašem unutarnjem uhu sastoji se od osjetljivih struktura kostiju i mekih tkiva koje koordiniraju ravnotežu i orijentaciju kao i govore kako se brzo i bliski predmeti približavaju. Prepoznaje promjene u očima i vizualnoj komponenti vašeg mozga i cilija u vašem unutarnjem uhu - sitnim, sitnim dlačicama - koje otkrivaju vibracije i promjene ubrzanja, koje se putem vestibularnog živca prenose u vaš mozak. Na primjer, gimnastičari i akrobati trebaju brzo preusmjeriti um i tijelo svaki put kad promijene položaj tijela kako bi održali ravnotežu. Druga komponenta proprioceptive su receptori rastezanja, koji otkrivaju promjene u duljini, napetosti i brzini kontrakcije vaših skeletnih mišića. To je zaštitni sustav za sprečavanje suza mišića i zglobova. Poznati receptor proteže se na vašoj patelarnoj tetivi na koljenu koji refleksno udara potkoljenicu kad vas nježno udari rukom.

Dobri, zli i nepoznati

Istraživanje je pokazalo da vježbe ravnoteže mogu poboljšati ili smanjiti vašu izvedbu, ovisno o vježbi i vašim namjerama. Studija iz 2006. objavljena u "Journal of Strength Conditioning and Research" pokazala je da su sportašice koje su izvodile pometriju - ponavljajući eksplozivni trening - izvodile test dinamičke ravnoteže skoka s jednom nogom i drže jednako kao i druge skupine sportašica koji su izveli trening dinamičke stabilizacije i ravnoteže. Međutim, u studiji iz 2007. objavljenoj u istom časopisu, ispitanici koji su izveli mrtvo dizanje snage na nestabilnim uređajima za uravnoteženje imali su aktivaciju mišića potkoljenice i radni učinak od onih koji su vježbu izvodili na stabilnoj površini. Druga studija iz 2007. godine iz "Journal of Strength Conditioning and Research" također je potvrdila da sportaši koji su trenirali donji dio tijela na stabilnoj površini pokazali su poboljšanje u različitim skokovima, dok oni koji su trenirali na gumenim diskovima nisu pokazali značajno poboljšanje na istim testovima. Iako nestabilan površinski trening može biti koristan u fizičkoj rehabilitaciji, praktičnost korištenja ove metode treninga upitna je kod opće populacije i sportaša.

Kretanje specifično

Trening ravnoteže mora biti specifičan za sport ili aktivnost koja se temelji na SAID principu - specifična prilagodba nametanoj potražnji. To se odnosi na sposobnost vašeg tijela da se prilagođava i da se bolje poboljšava u onome što trenira. Primjerice, gimnastičari koji treniraju s izbalansiranim diskovima ili daskom za navijanje dobili bi malo ili nikakve koristi jer okoliš ne nalikuje snopu ravnoteže. Isto tako, igrači za baseball igralište bi trebali prakticirati bacanje na površini koja nalikuje grumenu bacača. Ako se vaše vještine ne izvode na brodu ili čamcu, uvijek razmislite o okolišu i fizičkim zahtjevima vašeg sporta ili aktivnosti prije treninga na bilo kojem nestabilnom površinskom uređaju.

Umanjuje strah od pada

Nekim ljudima je kretanje na stabilnoj površini na dvije noge dovoljno izazovno za njihove proprioceptore, a strah od pada može vam onemogućiti uživanje u omiljenim aktivnostima. Trening ravnoteže može umanjiti strah od pada. Studija iz 1998. objavljena u „Fizikalna i radna terapija u gerijatriji“ pokazala je da sudionici u zajednicama s potpomognutim životom koje izvode fizičke vježbe koje poboljšavaju svakodnevne aktivnosti pokazuju znatno manje straha od pada od kontrolne skupine koja nije vježbala. Vježbe uključuju jačanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela pomoću slobodnih utega i tjelesne težine. Dakle, nisu vam potrebni elegantni, nestabilni uređaji za trening da poboljšate ravnotežu.

Resursi


Gledaj video: Vježbe za poboljšanje ravnoteže (Lipanj 2021).