Informacije

Vježbe za hip-adduktore


Adduktori kuka sastoje se od adduktor brevis, adduktor longus i adduktor magnus. Tri unutarnja mišića bedara djeluju zajedno da povuku noge prema središnjoj liniji tijela. Vježbe za hip-adduktor toniraju mišiće bedara i povećavaju snagu nogu. Američki koledž sportske medicine preporučuje dva do tri tjedna treninga snage za izgradnju mišića. Prije početka novog programa vježbanja razgovarajte s liječnikom.

Podizanje nogu

Podizanje nogu tonira adduktore. Lezite na desnu stranu, podignite desni lakat ispod desnog ramena i naslonite glavu na dlan. Složite noge i poravnajte tijelo u ravnu liniju. Savijte lijevu nogu i stavite lijevu nogu na zemlju ispred desne noge. Podignite desnu nogu 3 centimetra od tla, a zatim je spustite natrag u start, lagano dodirujući zemlju prije nego što je podignete natrag. Nastavite to raditi dok vam unutarnji mišići bedara ne počnu gorjeti, a zatim prebacite strane. Nosite utege za gležanj kako biste žičare učinili izazovnijim.

Sumo čučnjevi

Sumo čučnjevi toniraju adduktore, glutene i tetive. Ustanite ravno, stopala postavite malo šire od širine kukova i lagano savijte koljena. Ruke podignite paralelno s podom. Prstima okrenite 45 stupnjeva, stražnjicu izvucite iza sebe i kukove spustite prema zemlji. Zaustavite se kad vam bedra budu paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim se podignite prema gore. Držite trup uspravno, a pogled naprijed tijekom vježbe. Izvršite pet do 10 ponavljanja.

Unutarnja bedra se stisnu

Unutarnji dio bedara stisne ton bedara istodobno stvarajući snagu trbuha i donjeg dijela leđa. Zgrabite malu ponderiranu kuglu ili bilo koji drugi mali, ponderirani predmet. Lezite na leđa, savijte noge i stavite stopala na tlo ispod koljena. Raširite noge i stavite loptu između svojih bedara. Zategnite trbušne mišiće stisnuvši trbušne mišiće i zamislite balansiranje grožđa u trbuhu. Pritisnite bedra prema lopti i podignite glutene od tla, zaustavljajući se kada koljena, donji dio leđa i ramena oblikuju ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, zaustavljajući se kada osjetite peckanje na bedrima. Prestanite, ako vas boli donji dio leđa. Snaga jezgre poboljšat će se nakon nekoliko tjedana, omogućujući vam dulje zadržavanje stiska.

Korak-up

Postupci toniraju unutarnja bedra dok jačaju glutene i noge. Stanite ispred klupe za vježbanje. Ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće i lagano savijte koljena. Desnim stopalom zakoračite na klupu, gurnite je kroz desnu petu i uspravite se ravno na klupi, lijevu nogu do desne. Spustite lijevu nogu do zemlje, slijedeći desnu nogu. Zatim prvo zakoračite lijevom nogom, a drugu desnu nogu podižite gore. Spustite se desnom nogom, a zatim lijevom, vraćajući se u početni položaj. Nastavite naizmjenično izmjenjivati ​​dovršavajući što više ponavljanja. Zaustavite se kad niste u mogućnosti održavati dobru formu. Koristite kraću klupu ako ste početnik. Držanje bučica tijekom vježbe povećava intenzitet i prikladno je samo ako je izgrađen temelj čvrstoće i ako se tijekom vježbe održava pravilan oblik.

Resursi


Gledaj video: Stretching Exercises for the Adductor Magnus (Lipanj 2021).