Informacije

Vježbe kod kuće o tome kako povećati brzinu trčanja


Povećanje brzine trčanja zahtijeva više od vježbanja u trčanju. Koristite ciljane vježbe kod kuće kako biste izgradili svoju izdržljivost i snagu i pomogli vam da izbjegnete ozljede prilikom trčanja. Mnoge od ovih vježbi pomažu vam da razvijete vlakna koja se brzo trzaju u nogama, omogućujući brži start trčanja.

Zamah ruke

Ispravno kretanje ruku tijekom trčanja pomaže tijelu pomicati prema naprijed. Trenirajte ruke u pravilnom pokretu stojeći sa nogama i izmjenjujući ruke naprijed i natrag kao da trčite. Usredotočite se na pravilno pozicioniranje; držite laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Krenite desnom rukom prema naprijed, pomičite je prema naprijed dok se biceps ne nalazi u ravni s ramenom i opuštenom šakom oko razine očiju. U isto vrijeme, povucite lijevu ruku natrag tako da je biceps gotovo paralelno s tlom, a podlaktica usmjerena ravno prema dolje. Pokušajte i s ovom vježbom sjediti kako biste dodali intenzitet i uvježbajte ruke da se kreću na pravoj razini, pri tome pripazite da vam ruke ne četkanjem poda stoje. Dodajte lagane utege za rad na ramenima.

Butt Kickers

Vježbe koje istežu mišiće i istovremeno povećavaju mišićni tonus mogu vam pomoći da brže trčite. Udarni butci izvrstan su primjer. Započnite trčati unutar kuće ili u dvorištu, a zatim podignite jedno koljeno u razinu kuka ispred vas. Nastavite trčati, izmjenjujući koljena podižući ih visoko i naprijed. Vježbajte ovaj potez dok ne budete mogli dodirnuti gluteus petama pri svakom podizanju koljena. Za obavljanje ove vježbe ne treba vam veliko prostora, samo dovoljno prostora da se kretati naprijed-nazad brzinom trčanja.

Sprint

Za razliku od trčanja izdržljivosti, sprinter djeluje gotovo na svim mišićima nogu kako bi vam pomogao da se brže krećete tijekom normalnog trčanja. Sprintanje možete vježbati i kod kuće; možda će vam trebati dvorište koje će vam pružiti odgovarajuću sobu za sprint. Iz početne pozicije trčite 95-postotnom brzinom do ruba svog dvorišta. U idealnom slučaju, za početak bi trebali krenuti najmanje jednu minutu. Dođite do kuće, a zatim prošetajte dvorištem nekoliko minuta. Krenite do 10 sprinta u punoj brzini prije udaha. Za dodatni intenzitet koristite nagnutu površinu svog dvorišta. Sprintanje uzbrdo i spust djeluje drugačije mišiće od sprintanja po ravnom terenu, izgrađujući vaše cjelokupno zdravlje nogu i pomažući vam bržem trčanju, smanjujući mogućnost ozljeda.

Zidne bušilice

Zidne bušilice pomažu vam da se fokusirate na oblik i radite prtljažnik i leđa, kao i noge. Što se više ovih mišića nauči raditi zajedno, brže možete trčati. Stanite ispred zida i obje ruke postavite ravno na zid. Nagnite se naprijed tako da vam je tijelo pod kutom. Trčite u mjestu podižući jedno koljeno prema zidu, držeći stopalo direktno ispod koljena, a zatim brzo izmjenjujući drugo koljeno. Stopala bi se trebala vratiti u početni položaj između podizanja koljena.

Unutra i izvan

Klasična tehnika brzinskog razvoja, ulaznih i izlaznih vrata zahtijeva od vas da u svom dvorištu postavite stožce ili markere, udaljene oko 20 metara. Trčite otprilike 25 posto svoje maksimalne brzine od prvog konusa do drugog, a zatim trčite punom brzinom natrag do prvog konusa. Ponovite postupak dva puta, a zatim prošetajte između stožaca. Napravite do pet setova.

Ubrzanje radi

Ako imate ljestvicu za ubrzanje, možete je koristiti na relativno malom prostoru u vašem domu. Ako ne, stavite ravne štapove udaljene 18 centimetara na pod za isti učinak. U prvoj bušilici trčite što brže možete kroz ljestve, dodirujući obje noge između svakog štapa. Usredotočite se na to da podignete koljena što je više moguće i da se svaki put spustite stopala s tla. Za drugu vježbu postavite samo jedno stopalo između svakog zupčanika dok trčite što brže možete niz duljinu ljestvice. Leđa držite uspravno i ravno i usredotočite se na pravilno pomicanje ruku kako biste postigli ravnotežu.

Resursi


Gledaj video: KAKO TRCATI BRZE POPRAVITI VRIJEME NA 3km - PETAK JE DAN ZA METAK #58 (Lipanj 2021).