Informacije

Vježbe za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti


Kada vježbate aerobno, vaše tijelo koristi kisik za proizvodnju energije. Poboljšanje srčanožilne izdržljivosti pomaže vašem dišnom sustavu da učinkovitije djeluje i da oduzme bolest. Također poboljšava vaše mentalno stanje, sagorijeva masti i kalorije i smanjuje rad srca. Iako neki oblici aerobne tjelovježbe sagorijevaju više kalorija nego drugi, možete poboljšati svoju opću kardiovaskularnu izdržljivost izvodeći razne vježbe pumpanja srca u nižim intenzitetima i tijekom duljih razdoblja.

Trčanje, jogging i hodanje

Trčanje, trčanje i hodanje jedan su od najpopularnijih oblika kardiovaskularne vježbe jer su jeftini i lako ih se izvodi u zatvorenom i vanjskom prostoru. Ove aktivnosti također sagorijevaju puno kalorija; za prosječnu odraslu osobu od 155 kilograma, sagorijevanje kalorija između 350 i 880 kalorija na sat moguće je i varira ovisno o brzini. Iako Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta tjedno brzog hodanja umjerenog intenziteta, kardiorespiratorni kapacitet možete postupno poboljšavati postupnim povećanjem brzine i količine vremena koje provodite vježbajući. Sjetite se da svoju aerobnu izdržljivost radite u nižim intenzitetima i duljim vremenima; kao rezultat, izbjegavajte sprintanje i brze jogging koji uzrokuju brze izgaranje.

Ples

Najbolja kardiovaskularna tjelovježba je vježba na kojoj zapravo provodite vrijeme radeći, prema američkom vijeću za vježbanje - sve dok trošite najmanje 150 minuta tjedno vježbajući. Ako volite trčati, ali volite plesati, imate sreće - ples je izvrsna kardiovaskularna vježba i prosječni odrasli mogu sagorjeti čak 420 kalorija na sat. Mnoge teretane nude satove vježbanja aerobnih grupa koje podučavaju instruktori, kao što su latino, plesna dvorana i hip-hop. Glazbeno vođeni i zabavni, te klase - poput trčanja, jogginga i hodanja - pružaju neprestano sagorijevanje kalorija niskog intenziteta. Iako se mnogi polaznici teretane u početku mogu osjećati blesavo ili nespretno, uz redovito vježbanje ovi satovi dobre aerobike poboljšavaju izdržljivost i koordinaciju.

Kickboxing

Cardio kickboxing je još jedna klasa s glazbenim pogonima koja poboljšava izdržljivost podižući brzinu otkucaja srca kroz dulje vrijeme. Tri sata kardio kickboxinga tjedno premašuje 150-minutni minimum i sagorijeva približno 2100 kalorija. Za razliku od drugih vrsta kardiovaskularnih vježbi, beskontaktni kardiokboxing aktivno djeluje na gornji dio tijela simuliranim potezima udaranja, blokiranja i sječenja; također poboljšava ravnotežu svojim pokretima udaraca i skakanja. Osim udaranja, skakanja, udaranja i blokiranja, to uključuje i lako izvedene vježbe kao što su skakanje konopa, skakanje dizača i trčanje na mjestu.

Biciklizam i plivanje

Ne odustajte od kardiovaskularnog vježbanja ako imate zdravstvenih problema koji sprečavaju fitness aktivnosti. Vožnja biciklom i plivanjem umjerenog intenziteta sagorijeva otprilike 560 kalorija na sat i nude kardio treninge koji poboljšavaju izdržljivost podizanjem otkucaja srca; također sprečavaju ozljede ograničavajući trzanje i potencijalno oštećujući pokrete skakanja i trčanja. Za najbolje rezultate izdržljivosti razmislite o tome kako kombinirati kardio s malim učinkom i kardio s većim učinkom. Ne samo da ćete izbjeći pogodak na visoravni za fitness, nego ćete održavati zanimljive treninge. Za najbolje sveukupne rezultate, CDC preporučuje izvođenje različitih kardiovaskularnih vježbi u trajanju od najmanje 10 minuta; dok je 150 minuta tjedno minimalna smjernica, povećanje intenziteta vježbanja i vježbanje kroz dulje vremensko razdoblje donosi najveće dobitke u izdržljivosti i ukupnom zdravlju.


Gledaj video: BRUTALNI KARDIO I TRENING SNAGE KOD KUCE 20min. (Lipanj 2021).