Informacije

Vježbe za povećanje fleksibilnosti baleta u petom položaju


Da biste povećali fleksibilnost u petom položaju, morate povećati ukupnu izlaznost - nećete dobiti bolji peti položaj tako što ćete satima stajati u njemu. Prema klinici Mayo, potrebno je istezanje najmanje tri puta tjedno da biste samo održali svoju fleksibilnost, pa istežite češće ako je želite povećati. Usredotočite se na zakretanje cijele noge u utičnici umjesto da samo stopala poravnate vodoravno, jer to može ozlijediti koljena ili gležnjeve.

Sjedeći rastezanje

Sjednite na pod, ispruženih nogu ispred vas. Započnite s dodirivanjem koljena i gležnjeva, nožni prsti su savijeni, ali paralelni i okrenuti prema stropu. Leđa bi trebala biti ravna i poravnana preko sjedalih kostiju. Pustite da se noge otvore, tako da će vam se savinuti prsti okrenuti prema podu, koljena okrenuta prema van, a kukovi rotiraju. Pete bi trebale dodirnuti tako da stopala i noge izgledaju kao da ste u prvom položaju, samo dok sjedite.

Odvojite palac od prstiju. Krenuvši bokovima, rukama zakrenite noge tako da palcem uhvatite unutarnje meso i gurnete vanjsko meso ispod. Nemojte pritiskati zglobove koljena ili gležnja. Nakon što noge okrenete koliko god možete bez uzrokovanja bolova, uzmite vrećice graha ili riže od jedne kilograma i položite ih preko bedara i teladi kako biste ih držali u položaju. Zadržite ovo protezanje najmanje 30 sekundi.

Žaba rastezanje

Započnite istegnuti žabu ležeći na trbuhu. Možete se poduprijeti na laktovima ili ležati u potpunosti, naslonivši obraz na pod. Savijte koljena i potisnite stopala zajedno. Nježno gurnite noge prema podu. Noge bi trebale imati dijamantni oblik iza vas, nalik žabljim nogama.

Ako su vam kukovi vrlo zategnuti, stopala mogu biti visoka čak i 2 stopala od zemlje, ali cilj je da ih na kraju dotaknu podom. U ovu dionicu možete dodati i vrećice s grahom ili rižom tako da ih prevlačite preko teladi kako bi brže povećali svoju fleksibilnost. Klinika Mayo kaže da ne biste trebali osjećati bol u strijama - samo gurajte noge do one točke u kojoj osjećate umjereni osjećaj istezanja.

Šetnja za hodanje

Vježbajte izolirati mišiće kuka koji su vam potrebni za peti položaj ovim laganim nespretnim hodom. Stojte normalno, balansirajući na jednoj nozi, a drugom nogom paralelno, samo centimetar ili tako od poda. Gurnite stopalo slobodne noge i zakrenite nogu od kuka tako da se stopalo u idealnom slučaju okreće za 90 stupnjeva, ili koliko god možete, prema vanjskoj strani tijela. Držite ispruženu nogu u zraku nekoliko sekundi prije nego što je spustite.

Pogledajte ispruženu nogu na podu i vidjet ćete kako izgleda izlaznost. Svoju drugu nogu zakoračite istodobno, njišući je paralelno, a zatim je okrenite prema van. Pogledajte možete li svakim korakom ispasti malo više. Prema klinici Mayo, dodavanje nježnog pokreta ovakvom istezanju može opustiti vaše ligamente i mišiće, zagrijavajući ih tako da mogu postati fleksibilniji. Ne fiksirajte koljena tijekom hodanja s potezanjem - držite koljena malo savijena.

Leptir

Možda ste to radili u baletnoj klasi svog djetinjstva, ali ako to niste učinili još od djeteta, vaša fleksibilnost možda pati. Sjedeći na podu, stisnite stopala zajedno i savijte koljena. Ako tek počinjete, koljena mogu biti stopala udaljena od poda. Opustite bokove i noge kako biste pokušali koljena dodirnuti pod - ne zaboravite disati.

Možda će vam trebati mjeseci da stignete ako ste novi u istezanju, zato budite strpljivi i nikada nemojte rukama kleknuti koljena. Lagano pomaknite koljena gore-dolje, poput leptirovih krila, kako biste olakšali rastezanje.

Ako ste dovoljno fleksibilni da dodirnete koljena prema podu, možete ispružiti kukove dodatno savijajući gornji dio tijela prema naprijed. Vaš krajnji cilj je dodirnuti nos do nožnih prstiju, ali započnite tako što ćete prstima krenuti prema naprijed, dok ne osjetite kako se protežu.


Gledaj video: vježbe za stabilizaciju zgloba stopala i jačanje mišića stopala (Lipanj 2021).