Informacije

Vježbe za povećanje puntinga


Maženje u nogometu fino je koreografski pokret, koji zahtijeva ravnotežu, brzinu, fleksibilnost i fluidnost - i to sve odjednom. Ovo složeno djelovanje ovisi o mišićima u donjem dijelu tijela; da biste povećali svoje vještine punjenja, morate ojačati noge. Usredotočite se na vježbe koje ciljaju glavne mišićne skupine odgovorne za slanje te loptice.

Mišići nogu

Noge čine nekoliko glavnih mišićnih skupina. Kvadricepse su smještene sprijeda na nadlakticama, a stražnje potkoljenice. Otmični mišići trče duž vanjske strane bedara, a adduktorski mišići na unutrašnjoj strani bedara. Najveća mišićna skupina potkoljenice je mišić tele, koji se sastoji od gastrocnemius mišića i mišića soleusa ispod. Izvođenje vježbi koje izazivaju ove mišiće pojačaće nižu snagu tijela za snažnije puntove.

Čučanj s vagama

Čučanj s vagom cilja četveronoške, kao i glutene, adduktore i mišiće jednjaka u teladi. Ova vježba će također ojačati mišiće vaše jezgre za poboljšanje ravnoteže. Započnite u stojećem položaju s vagom naslonjenim na stražnju stranu ramena. Postavite noge u širini ramena, kako biste pružili tijelu veću stabilnost. Počnite čučnuti dolje, držeći vaš trup čvrstim, a vaga ravna prema leđima. Nastavite sve dok bedra nisu paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj.

Barbell Hack čučanj

Čučanj s mlaznicom, složena je vježba koja cilja gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela, što ga čini idealnim za povećanje snage vašeg udarca. Stojite ravno s vagom postavljenom odmah iza pete na podu. S ispruženim rukama prema dolje, čučnujte dolje dok ne možete uhvatiti cijev s rukama. Držeći se za šipku, podignite pete da biste se vratili u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.

Barbell Stepe

Da biste izgradili snagu u nogama, uključite pojačanu mrvicu kao dio svog ukupnog plana vježbanja. Ova vježba cilja glutealne mišiće, a također radi kvadratiće, adduktore i telad. Započnite u stojećem položaju ispred klupe s utezima, držeći remenicu iza sebe tako da se nasloni na stražnju stranu ramena. Stanite na klupu lijevom nogom, zatim desnom, tako da su vam oba stopala ravna na klupi. Odmaknite se dolje na pod, počevši s desnom nogom, a zatim lijevom. Ponovite, izmjenjujući olovnu nogu.

Dizati tele s rancem

Dizanje teleta jedna je od najučinkovitijih vrsta vježbanja za potkoljenice, a pomaže vam u izgradnji jačih, snažnijih potkoljenica. Stanite na korak s petom obješenom s leđa. Polako se dižite na kuglice svojih nogu sve dok ne osjetite lagano istegnuće u teleti. Donji dio leđa dolje za dovršetak jednog ponavljanja. Stojeći rastu teleta idealni su za ciljanje gastrocnemius mišića, dok sjedeće teladi podižu bolje ciljanje mišića potplata. Povećajte otpor bilo koje vježbe držeći bučicu u jednoj ili obje ruke.

Razmatranja

Trening snage idealan je za izgradnju mišića, pružajući vašem tijelu više snage i izdržljivosti. Tijekom vježbanja uvijek održavajte pravilnu formu kako biste postigli maksimalne rezultate i ujedno spriječili ozljede. Potreban vam je otpor kako biste postigli rezultate vježbi jačanja snage, što znači da koristite pravu količinu težine. Znate da trebate povećati težinu kad možete obaviti punih 12 ponavljanja bilo koje vježbe bez da se osjećate izazovno. Posavjetujte se s liječnikom ili fitnes profesionalcem ako ste novi u treningu snage ili imate bilo kakva zdravstvena stanja.


Gledaj video: KAKO POVEĆATI ODRAZ!? - Vježbe za skočnost (Lipanj 2021).