Informacije

Vježbe za koljena i ruke


Koljena i ruke igraju glavnu ulogu u gotovo svim aktivnostima u svakodnevnom životu. Zbog velike pokretljivosti zglobova i ponekad prekomjernog naprezanja postavljenog na ta područja, koljena i ruke su podložne ozljedama. Možete značajno smanjiti svoje šanse za ozljede zgloba izgradnjom snage i izdržljivosti u mišićima koji podržavaju ta područja. Vaš program vježbanja ne mora biti kompliciran niti treba imati veliko opterećenje da bi imao pozitivan učinak.

Sklekovi

Najbolji način za izgradnju snage u naručju za početnike je izvođenje vježbi koje samo zahtijevaju vlastitu tjelesnu težinu. Vježbe s tjelesnom težinom su povoljne jer ne postavljaju visok stupanj sile na zglobove, a pomažu u izgradnji manjih stabilizacijskih mišića koji podržavaju vaše zglobove kroz čitav raspon pokreta.

Pushups pomažu u izgradnji snage u deltoidima, tricepsima i pektoralima. Započnite ovu vježbu ležeći licem prema dolje na prostirci. Ruke postavite na širinu ramena i podignite naš trup od zemlje. Držeći leđa ravno, gurajte se dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Savijte laktove i spustite prsa sve dok laktovi nisu u potpunosti savinuti, a prsa se nalaze na udaljenosti od 1 do 2 inča od poda. Izvedite tri seta od 10 do 20 ponavljanja kako biste izgradili snagu i izdržljivost u deltoidima, tricepsima i pektoralima.

Bench Dip

Ova vježba tjelesne težine pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti u tricepsima i deltoidima. Postavite ovu vježbu tako što ćete postaviti dvije klupe s utezima udaljenim oko 3 stope i paralelno jedna s drugom. Stavite ruke na rub jedne klupe, a pete na suprotnu klupu. Držeći noge ravno, gurajte se dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Spustite se dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite tri seta od 10 do 20 ponavljanja kako biste izgradili snagu i izdržljivost u tricepsima i deltoidima.

Potkoljenice ispod pazuha

Ova vježba pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti u bicepsu. Za ovu vježbu trebat će vam razvodni štap ili traka. Započnite hvatanjem šipke za podlogu i rukama oko širine ramena. Držeći leđa ravno, povucite tijelo dok brada nije u potpunosti iznad prečke. Vratite se u početni položaj i izvedite tri seta u što većem broju ponavljanja.

Čučnjevi na tjelesnoj težini

Čučnje tjelesne težine učinkovite su za izgradnju snage i izdržljivosti u kvadricepsu. Čučnjevi su temeljne vježbe koje mogu pomoći u pružanju početne snage potrebne za izvođenje naprednijih vježbi donjeg dijela tijela poput mrtvih dizanja i čišćenja.

Započnite čučanj s tjelesnom težinom tako što ćete stajati nogu oko širine ramena i paralelno, kao da stojite u zamišljenim skijama. Stavite ruke iza glave, lagano savijte struk i koljena, a stražnjicu spustite na pod. Pokušajte se spustiti sve dok bedra nisu paralelna s podom i vratite se u početni položaj. Obavezno čuvajte leđa što je više moguće ravno. Izvršite tri seta od 10 do 20 ponavljanja kako biste izgradili snagu u kvadricepsu i oslobodili pritisak na zglobu koljena.

Lunges

Prsteni djeluju na iste mišiće kao i čučnjevi, ali izoliraju jednu nogu u isto vrijeme za veći otpor. Započnite ovu vježbu stojeći paralelno sa nogama, na širini ramena. Ruke postavite na bokove, a leđa ispravite. Krenite prema naprijed s jednom nogom, slijetanje na petu, a zatim prednju nogu. Spustite tijelo savijajući se u koljenu i dopustite da se stražnje koljeno približi podu. Gurnite prednju nogu od poda da se vratite u početni položaj, a zatim ponovite s drugom nogom. Izvedite tri seta od 10 do 20 ponavljanja sa svakom nogom kako biste izgradili snagu i izdržljivost u koljenima.


Gledaj video: Artritis - vježbe za stopala i ruke (Lipanj 2021).