Informacije

Vježbe za muškarce starije od 60 godina


Muškarci stariji od 60 godina mogu imati koristi od svakodnevnog vježbanja koje uključuje aerobik, trening snage i fleksibilne vježbe. Odaberite vježbe u skladu sa svojim zdravstvenim potrebama i vašim interesima. Redovita tjelovježba može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati vaše seksualno zdravlje i pomoći u kontroli artritisa, kolesterola i krvnog tlaka. Prije početka programa vježbanja, obratite se svom liječniku.

Aerobik

Većina starijih muškaraca trebala bi sudjelovati u 150 minuta aerobika umjerenog intenziteta tjedno - vježbanje koje povećava disanje i puls do točke u kojoj još uvijek možete voditi razgovor bez zaustavljanja da zastanete dah. Ako ste fizički sposobni, uključite se u 75 minuta energične aerobne aktivnosti, što značajno povećava disanje i otkucaje srca i tjera vas da udahnete svake dvije ili tri izgovorene riječi. Razmislite o žustroj 45-minutnoj šetnji četiri dana u tjednu. Započnite s ravnim površinama i polako se dodajte u brdima kako se povećava vaša sposobnost hoda. Ulazak u klas ili teretanu je u redu, ali vjerovatnije je da će muškarci samostalno raditi aerobne aktivnosti.

Trening snage

Trening snage pomaže muškarcima starijim od 60 godina sa simptomima uzrokovanim pretilošću, artritisom, dijabetesom, osteoartritisom i depresijom, a može pomoći u smanjenju rizika od padova. Stariji muškarci trebali bi sudjelovati u treningu snage najmanje dva puta tjedno, različito mijenjajući ciljane mišićne skupine. Pushhups i situps su vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu za otpor. Također, pokušajte dizati utege, počevši s vagama od 5-7 kilograma, polako ih 10-tak dižite od tijela, a zatim odmarajte 30 sekundi. Ponovite ovo pet puta. Čak se i teško vrtlarenje koje uključuje kopanje i lopate smatra vježbom jačanja.

Savitljivost

Vježbe istezanja mogu pomoći starijim muškarcima da ostanu mršavije i pomažu u problemima s erekcijom. Posvetite tri 20-minutna sesija tjedno vježbama fleksibilnosti, koje su idealne kao aerobne zagrijavanja. Časovi joge uključuju vježbe istezanja i poze koji pomažu u održavanju fleksibilnosti kostiju, zglobova i mišića; međutim, i istezanje na vaše dobro djeluje. Izvedite nježna istegnuća, poput stojećih ruku s razmaknutim ramenima i rame uz rame te se lagano naginjući s lijeva na desno, približujući ruku svakom podu. Ponovite vježbu dok se naginjete naprijed i natrag, ali prestanite ako osjećate rizik da padnete.

Vježbe kombiniranja

Studija koju je provela Medicinska podružnica Sveučilišta u Teksasu u Galvestonu pokazala je da kombinacija vježbi otpornosti s smanjenim protokom krvi u mišiće koje koristi koristi ima pozitivne učinke na mišićnu masu kod muškaraca starijih od 60 godina. Tehniku ​​koju bodybuilderi koriste da bi utezi učinili lakšima i može funkcionirati dobro ako imate stanje koje otežava dizanje utega. Istraživači su koristili manžete na napuhavanje na udovima koji su korišteni tijekom vježbanja podizanja, što je smanjilo protok krvi u mišiće tih udova. Provjerite sa svojim liječnikom može li ova ili slična tehnika biti korisna za vas.

Resursi


Gledaj video: Vezba za starije gradjanje - Exercise for senior citizens (Lipanj 2021).