Informacije

Vježbe za muškarce starije od 40 godina kako bi se vratili u oblik


Muškarci stariji od 40 godina mogu izgubiti 8 posto ili više svoje mišićne mase svakih 10 godina. Vraćanje u formu može se činiti monumentalnim zadatkom ako ste bili sjedeći ili vježbate rijetko. To možete učiniti ako ste voljni uložiti vrijeme i trud. Najbolja rutina vježbanja za muškarce starije od 40 godina uključuje trening snage, fleksibilne vježbe i kardiovaskularne vježbe. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.

Trening snage

Trening snage je ključan kako bi se spriječio gubitak mišićne mase i povećala snaga mišića. Rutina treninga snage za vraćanje u formu nakon 40. godine trebala bi uključivati ​​vježbe za sve mišićne skupine. Rotirajte vježbanje mišića prema rasporedu s dnevnim odmorom između vježbanja mišićnih skupina. Gumbe, barbells i vježbe stroja za vježbanje otpora mogu vam pomoći u postizanju mršavijeg, jačeg tijela. Vježbe tjelesne težine, uključujući čučnjeve, crunches i daske, trebaju biti uključene u vašu rutinu treninga snage. Počnite polako radeći osam do 10 ponavljanja vježbi snage. Povećajte težinu ili ponavljanja kako dobivate snagu.

Kardio

Kardiovaskularna, odnosno aerobna tjelovježba je nužan dio svake rutinske vježbe. Kardio vježbe povećavaju vaše otkucaje srca i disanje. Sagorijevate masnoću dok izgrađujete snagu i izdržljivost. Pokušajte svaki dan dobiti barem 30 minuta umjerene aerobne vježbe. Plivanje, hodanje, trčanje i trčanje dobre su aerobne vježbe. Teretane u teretani za kardio uključuju vožnju nepomičnog bicikla, koristeći tračnicu, stepenice ili eliptični stroj.

Savitljivost

Vježbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost vašeg zgloba i raspon pokreta. Istezanje mišića nakon zagrijavanja može umanjiti rizik od naprezanja mišića ili ozljeda zglobova. Istezanje također priprema vaše mišiće za napornije vježbanje, poput dizanja utega ili vježbanja otpora za bolji atletski rad. Istegnite mišiće nakon vježbanja kako biste lakše ohladili tijelo i započeli proces oporavka mišićnog tkiva nakon naporne vježbe.

Zagrijati i ohladiti

Zagrijte se prije vježbanja kako biste pomogli pripremiti svoje tijelo za napornije vježbanje. Zagrijavanje postepeno podiže vaš otkucaj srca i povećava protok krvi u sve dijelove tijela. Zagrijane rutine pomažu i u smanjenju rizika od naprezanja mišića ili istegnutih zglobova. Zagrijte se za trening snage prolazeći pokretima dizanja utega bez utega. Ako planirate trčati, šetajte žustro oko pet minuta prije nego što započnete trčanje. Ohladite se radeći svoju rutinu vježbanja u laganom ritmu zadnjih 10 minuta vašeg vježbanja. Trkači se mogu ohladiti hodajući 10 minuta.

Resursi

Gledaj video: Calling All Cars: The 25th Stamp The Incorrigible Youth The Big Shot (Svibanj 2020).