Informacije

Vježbe za žene srednjih godina


Ovisno o tome koga pitate, srednja dob počinje negdje između 40 i 50. Za žene to znači smanjivanje plodnosti i početak menopauze. Kako se hormoni mijenjaju u tijelu, aerobni kapacitet i količina mršave mišićne mase smanjuju se. Ali to ne znači da su izgubljene sve nade u fitnessu. Jedan od razloga što žene srednjih godina često dobivaju na težini i gube mišićnu masu su ove grupne vježbe u prosjeku manje od ostalih dobnih skupina. Prema dr. Zinta Zarins, znanstvenici na Sveučilištu Kalifornija, redovita i energična vježbanja daju iste zdravstvene koristi u žena u postmenopauzi kao i kod mlađih žena.

Odabir aktivnosti

Žene u srednjim godinama mogu biti zaokupljene poslovnim i / ili obiteljskim obvezama, tako da pridržavanje vježbi može biti izazov. Ako uživate u vježbanju, puno je lakše pridržavati se svog programa. Razmislite u kojoj ćete vrsti pokreta i aktivnosti uživati. Ako provodite previše vremena unutra, šetajući, trčanje, kanuite ili se pridružite softbolu, omogućilo bi vam dahnuti malo svježeg zraka. Ako su vam dani prepuni interakcija s obitelji i kolegama, možda ćete poželjeti samoću korištenja eliptičnog stroja dok slušate glazbu kroz slušalice ili radite sami kod kuće, pod pretpostavkom da kuću ikada imate. Suprotno tome, ako je većina vaših aktivnosti samotna, grupni fitnes časovi poput biciklizma, kick boksa ili treninga u krugovima omogućavaju vam interakciju s drugim ljudima.

Intenzitet

Ako imate više od 40 godina, a vaše posljednje putovanje u teretanu udaljeno je sjećanje, postavite se za uspjeh počevši s umjerenim intenzitetom. Prema dr. Steriani Elavsky, istraživačici na Sveučilištu Penn, žene srednjih godina koje vježbaju umjerenim intenzitetom sretnije su i spremnije se pridržavati vježbanja. To se posebno odnosi na žene s prekomjernom težinom ili one koje su ranije bile neaktivne, rekla je. Umjerene vježbe uključuju plesanje na liniji, odbojku, žurno hodanje i vodenu aerobiku. Nakon što razvijete aerobnu bazu, možete odlučiti želite li jače pritisnuti ili se držati umjerenog intenziteta.

Frekvencija

Da biste postigli zdravstvene i fitnes prednosti vježbanja, morate to činiti redovito. U istraživanju koje je vodio Zarins, 10 zdravih, ali sjedilačkih žena starih oko 55 godina počelo je voziti stacionarne bicikle. U početku su jahali 30 minuta tri dana u tjednu. Kako se njihova kondicija povećavala, povećavalo se i trajanje i učestalost vožnje. Tijekom pet do 12 tjedana, žene su vozile jedan sat, pet dana tjedno vozeći se na biciklu. Intervalni trening je dodan u posljednjih nekoliko tjedana. Iako je njihov tjelesni sastav ostao isti, njihovo maksimalno kardiovaskularno opterećenje povećalo se za oko 25 posto. Snizio im se krvni tlak i otkucaji srca u mirovanju.

Vježba otpora

Ljudi srednjih godina suočavaju se sa stanjem zvanim sarkopenija, što znači smanjenje mišićne mase. Kako žene imaju malo testosterona, vjerojatnije je da će izgubiti mišićnu masu, prema američkom vijeću za vježbanje. Ali, vježbanje s utezima dva do tri puta tjedno može očuvati ili čak obnoviti mišićnu masu. Trening s utezima također povećava mineralnu gustoću kostiju, što vam pomaže u zaštiti od osteoporoze. Izvođenje jedne do dvije grupe od osam do 10 vježbi koje rade sve glavne mišićne skupine dovoljno je da se napravi razlika. Odaberite težinu koju možete podići samo 12 do 15 puta prije nego što vam je potreban odmor.


Gledaj video: Vježbajte s nama - Vježbe za mišiće cijelog tijela - Vježbe s bučicama (Lipanj 2021).