Informacije

Vježbe za toniranje mišića i oblikovanje za žene


Kao ženi, može biti teško proživjeti javnu sliku o tome kako bi žene trebale izgledati. Umjesto da pokušavate izgledati poput modela s tankim štapićem, opredijelite se da tonirate i oblikujete svoje tijelo u najbolju verziju sebe, ma koja to bila. Kombinirajte vježbe treninga snage za izgradnju mišićnih mišića s kardiovaskularnim vježbanjem kako biste sagorjeli sve suvišne masnoće koje ćete možda morati stvoriti najbolje moguće tijelo. Konzumirajte zdravu i uravnoteženu prehranu da biste postigli još bolje rezultate.

Nadzemna preša

Preševna preša djeluje na vaše tricepse i ramena te će vam pružiti snažne i seksi ruke kakve ste oduvijek željeli. Stanite s malo razdvojenim nogama i držite bučicu u svakoj ruci u razini ramena sa laktovima savijenim. Stisnite trbuh, ispravite leđa, a zatim pritisnite ruke utega tako da ispružite ruke. Lagano se spustite natrag u početni položaj. Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja koristeći zahtjevnu težinu za oblikovanje i ton ruke.

Saksonski bočni zavoji

Tonirajte i oblikujte svoj struk u oblik stakla od sat vremena sa saksonskim bočnim zavojima. Držite težinu od dva do pet kilograma u svakoj ruci. Držite tegove iznad glave s ispruženim rukama i malo razdvojenim nogama. Držeći utege nad glavom, savijte torzo što dalje udesno, bez uvijanja gornjeg dijela tijela. Vratite se u uspravni položaj, a zatim se savijte ulijevo koliko je to moguće. Nastavite savijati s jedne na drugu stranu sve dok sa svim stranama niste dovršili 15 do 30 ponavljanja. Izvedite jednu do tri grupe vježbe.

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za oblikovanje glutena. Ovom vježbom intenzivno djeluju i kvadrati i potkoljenice što rezultira mršavijim i natečenim bedrima. Držite relativno tešku bučicu u svakoj ruci u razini ramena sa savijenim laktovima. Podesite položaj tako da su stopala udaljena najmanje u širini ramena, stabilizirajte trbuh i ispravite leđa. Zadržite ovaj položaj dok savijate bokove i koljena kako biste se spustili u čučanj dok bedra ne dosegnu vodoravno. Pritisnite se kroz pete da biste se vratili u stojeći položaj.

Kardio

Redovita kardiovaskularna tjelovježba odličan je način za stvaranje kalorijskog deficita i sagorijevanje masti. Vježba koja koristi velike mišićne skupine najučinkovitija je vrsta kardio. Trčanje, vožnja biciklom, veslanje, plivanje, eliptični trening i kick boks sve su pametni izbori. Težite barem 30 minuta kardiola pet ili više dana u tjednu. Kardiom stabilnog stanja, gdje dugotrajno održavate stalni tempo, efikasno je, ali dodavanje intervalnog treninga nekoliko dana u tjednu zaista može povećati sagorijevanje kalorija. Interni trening uključuje naporno kretanje određeno vrijeme, poput 60 sekundi, zatim oporavak određenog vremena, poput 30 sekundi. Ponovite ciklus nekoliko puta kako biste dovršili vježbu od 20 do 30 minuta.


Gledaj video: Vežbe za tonizaciju mišića nogu (Lipanj 2021).