Informacije

Vježbe za osobe starije od 70 godina


Centri za kontrolu i prevenciju bolesti ili CDC preporučuju 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne vježbe intenzivnog intenziteta za starije odrasle osobe tjedno. Najbolje je odraditi najmanje 10 minuta odjednom. CDC također preporučuje vježbe za jačanje mišića barem dva dana u tjednu. Određene vježbe nude više koristi od ostalih za starije odrasle osobe.

Pješačenje i bicikliranje

Šetanje i biciklizam aktivnosti su slabog utjecaja koje ne pretjerano naglašavaju starenje zglobova. Održavajte tempo koji povećava vaše srce i frekvenciju disanja, dok još uvijek možete voditi razgovor. Ako godinama niste vozili bicikl, pokušajte umjesto toga stacionarni bicikl. Prilikom vježbanja na otvorenom nosite odjeću svijetlih boja ili trake reflektora kako biste bili vidljivi vozačima. Vježbajte na sigurnim mjestima ili uz pratnju.

Vježba u vodi

Plivanje i vodena aerobika vježbe su s malim učinkom. Australska studija iz 2007. objavljena u časopisu "Artritis i reumatizam" otkrila je da vježbanje vodom smanjuje bol i poboljšava funkciju ljudi koji imaju osteoartritis kuka i / ili koljena. Mnoge zajednice nude zatvorene bazene i časove vježbanja na vodi.

Tai Chi

Tai chi, podrijetlom iz stare Kine, uključuje sporo graciozne pokrete koji mogu poboljšati ravnotežu, fleksibilnost, aerobnu sposobnost i snagu. MayoClinic.com kaže da treba biti oprezan ako imate bolove u leđima, prijelome, probleme sa zglobovima, kile ili tešku osteoporozu. Iako bi još uvijek trebali raditi tai chi, možda ćete trebati izmijeniti neke pokrete. Kad započinjete tai chi, pohađajte časove kako biste naučili pravilan način kretanja.

Utezi

Snažni mišići pomažu vam u održavanju ravnoteže, smanjujući rizik od pada, a MayoClinic.com kaže da možete održati i poboljšati gustoću kostiju kroz trening snage. Započnite s utegom koju možete udobno podići i povećajte težinu ili broj ponavljanja nakon što lako napravite tri seta od 12 ponavljanja. Objekti za vježbanje imaju osoblje koje će vam pokazati pravilan način podizanja kako biste izbjegli ozljede, a pritom stekli maksimalnu korist. Ako je težina preteška za pravilno podizanje, vratite se na nižu težinu.

Ples

Ples je zabavna vježba u bilo kojoj dobi, ali blagodati nadilaze tjelesnu kondiciju i mogućnost druženja. Ples može pomoći u sprečavanju mentalnog pada. Medicinski fakultet Albert Einstein proveo je 21-godišnje istraživanje na ljudima starijih od 75 godina kako bi utvrdio učinke tjelesnih i kognitivnih aktivnosti na mentalnu oštrinu. Kognitivne aktivnosti, poput čitanja ili križaljki, smanjile su rizik od demencije, ali plesanje je često smanjivalo više nego bilo koja od proučenih kognitivnih i fizičkih aktivnosti.

Mjere opreza

Prije početka, jasno vježbajte s liječnikom. Izbjegavajte vježbe visokog udara. Ako imate osteoporozu, MayoClinic.com kaže da izbjegavate vježbe koje zahtijevaju savijanje i uvijanje u struku jer to predstavlja previše stresa na vašoj kralježnici. Takve vježbe uključuju neke joga poza, sjedenje, nožne prste, kuglanje, golf i tenis.


Gledaj video: Vezba za starije gradjanje - Exercise for senior citizens (Srpanj 2021).