Informacije

Vježbe za deltoide Pektoralis Major & Anterior


Dobro razvijeni pečuti izgledaju sjajno bilo da ste muškarac ili žena, ali to nije samo kozmetički. Budući da je uključeno u toliko mnogo pokreta ramena, snažni pečui važni su za vaše svakodnevne aktivnosti, uključujući dizanje teškog tereta. Također, zbog povezivanja ramena, većina vježbi za pec uključuje prednje ili prednje deltoide kao pomoćnike. Suprotno je također u nekim slučajevima; neke vježbe koje ciljaju prednje deltoide također rade pec mišiće, ali ne sve.

Pushhups i preše

Pritisci i pritisci uključuju slične pokrete, pri čemu jedan koristi tjelesnu težinu, a drugi koristi za varenje ili bučice za otpor. Da biste se usredotočili na vaš pektoralis major, za razliku od tricepsa na stražnjem dijelu ruke, ruke bi vam trebale biti malo više od širine ramena za pushup. Za tisak će vam ruke biti izravno iznad laktova kad su vam nadlaktice paralelne s podom. Obje ove vježbe usredotočene su na sternalni ili donji, očne kosti - one s obje strane vaše dojke - a pomažu im ključni ili gornji, ispod kralješnice, i prednji deltoidi. Nagnute preše i odbijeni pritisci više se usredotočuju na gornje pečke, ali ipak djeluju na prednje deltoide.

Flys

Muhe, bilo da leže ravno na klupi ili stoje s dvostranim kablovskim strojem, ciljaju i donje pečke uz pomoć gornjih pečuha i prednjih deltoida. Međutim, stajaće muhe uključuju mnogo više pomoćnih mišića, uključujući romboide i mišiće leđa. Posljedično, oni ne djeluju toliko na vaše prednje deltoide.

Vježbe usredotočene na delt

Previsoke preše, poput vojnog tiska koji započinje remenom ispred vaših prsa ili preša s duguljastim ramenom koji počinje rukama postavljenim iznad lakta, usredotočite se na prednje deltoide uz pomoć bočnih ili bočnih deltoida. Uključeni su vaši pečui, ali to su samo vaši gornji pečui. Gornji dio peteljke je također uključen u prednje podizanje, čak i više nego kod preše sa pritiskom.

Posteriorni deltoidi

Možda ste primijetili da nijedna od ovih vježbi ne djeluje na vaše zadnje ili deltoide. Ti mišići su već slabi zbog životnog stila koji uključuje druženje preko radnog stola ili prijenosnog računala veći dio dana. Zanemariti ih dok radite pecs i prednji deltoids dovesti do zaobljenih ramena i vratu koji prolazi. Vježbe koje jačaju stražnji deltoidi uključuju obrnute muhe i stražnji delt redak.


Gledaj video: How to: Train your Pectoralis major & minor +15 gym exercises (Lipanj 2021).