Informacije

Koje vježbe u pilatesu koriste neutralnu kralježnicu?


Kad je Joseph Pilates stvorio svoju tehniku ​​vježbanja potpisa, vjerovao je da bi kralježnica trebala biti ravna poput novorođenog djeteta. Desetljećima nakon njegove smrti, fizikalni terapeuti obavijestili su vas da kralježnica ima tri krivulje apsorbiranja udarca i da zdrava kralježnica funkcionira više kao zakrivljena opruga i manje poput ravne šipke. Korišteno u nekim vježbama pilatesa, ali ne u drugima, neutralno poravnanje kralježnice održava prirodne zakrivljenosti kralježnice.

Pronalaženje neutralne kralježnice

Da biste pronašli svoju neutralnu kralježnicu, ležite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravnima na podu. Pomičite zdjelicu naprijed i natrag, omogućujući vam donji dio leđa da se savije i izravna. Kad nađete poravnanje između dvije krajnosti, kralježnica će biti u neutralnom položaju, s malom krivuljom u predjelu leđa i vratu, a srednja leđa utisnuta u pod. Ovaj položaj koristi vaše najdublje jezgre mišiće za podršku. Ako nagnete zdjelicu i pritisnete leđa u pod, mišići leđa i stražnjice preuzimaju se i vaša jezgra postaje lijena.

Otisak vs Neutral

Instruktori pilatesa poput Moira Stott Merrithew vjeruju da utisnuta ili ravna kralježnica ima svoje mjesto. Kad ležite na leđima s podignutim i ispruženim nogama, uski fleksori kuka i slaba jezgra mišića uzrokuju prekomjernu zakrivljenost donjeg dijela leđa. Uvlačenje leđa u pod štiti ga u tim okolnostima. U suprotnom, održavajte neutralnu kralježnicu u bilo kojoj vježbi na leđima gdje barem jedna noga održava kontakt s podom.

Krugovi nogu

Tijekom krugova nogu, zauzimate položaj leđa, s jednom nogom ispruženom u podu. Druga noga, podignuta pod kutom od 90 stupnjeva, izvodi male krugove, kao da pratiš četvrtinu na stropu. Otisak leđa tijekom ove vježbe uzrokuje nagib zdjelice, koji steže fleksore kuka i ograničava vaš domet pokreta. S obzirom na opću tendenciju vaših pregibnih kukova na prekomjerni rad, bilo kakvo poravnavanje zbog kojeg teže rade je kontraproduktivno.

Ab Izmjene vježbi

Neki instruktori žele da studenti na kraju održavaju neutralnu kralježnicu u svim položajima, čak i na leđima, s podignutim i ispruženim nogama. Izmijenjuju seriju supinanata tako što klijenti savijaju koljena i stopala postavljaju ravne na pod. Te su izmjene manje vjerojatno da će stvoriti hiperekstenziranu kralježnicu. Na primjer, za vježbanje križnog križa, ležite ležeći s koljenima savijenim, a stopala ravna. Podignite desno koljeno, istovremeno rotirajući gornji dio tijela, tako da se vaše lijevo rame pomiče prema desnom boku, i obrnuto. Kako vam se trbušnjaci jačaju, podignite noge, biciklirajte ih dok rotirate gornji torzo i održavate neutralnu kralježnicu.

Rad s bočnim ležanjem nogu

Serija bočnih nogu također koristi neutralnu kralježnicu. Lezite na jednu stranu, s nabijenim bokovima, a jedna noga na drugoj. Podignite gornju nogu u visinu kuka, držeći koljeno ravno prema naprijed. Naslonite glavu na donju ruku i stavite gornju ruku ispred sebe na prostirku. Ubijte trbušnjake za stabilnost kralježnice, zamahnite nogom prema naprijed i natrag. Ako se pravilno izvrši, zdjelica izgleda kao da ima dva oka, okrenuta izravno naprijed. Ne varajte se. Naginjanje zdjelice radi stabiliziranja leđa koristi vam leđa umjesto srži.

Povlačenje nogu

Izvlačenje nogu, još jedna neutralna vježba pilatesa kralježnice, koristi potisni položaj. Držite ramena opuštena i vrat u liniji s kralježnicom, stisnite mišiće trbuha i guze, a jednu nogu podignite nekoliko centimetara od poda. Iako je lakše reći nego učiniti, održavanje neutralne kralježnice održava vaše osnovne mišiće aktivnim, a zglobove postavljajte u siguran, ergonomski položaj. Zračenje kralježnice ili pokušavanje sprečavanja progiba naginjanjem zdjelice, odvaja vašu jezgru i premješta težinu na zglobovima. Napravite manje ponavljanja i zaustavite se kad više ne možete održavati neutralnu kralježnicu.


Gledaj video: Isprike Ljenčina: Nemate Vremena Za Vježbanje? (Lipanj 2021).