Informacije

Vježbe za opuštanje trapezijskog mišića


Svaki vaš dva trapezijska mišića poprima oblik velikog trokuta. Ovi mišići povezuju kralježake u vašem vratu i leđima, zajedno s bazom lubanje, s vašim ramenima i ključnim zglobovima. Kad se gornja vlakna vašeg trapeza stisnu, povlače vam ramena prema gore. Srednja vlakna povuku lopatice, približujući ih.

Učinci zategnutosti u trapezu

Gornja vlakna trapeza posebno su sklona tijesnom tijestu. To može rezultirati ukočenošću ili bolovima u vratu, kao i glavoboljama. Bol u ovom mišiću može biti uzrokovana stalnim korištenjem mišića tijekom dana. Ako telefon držite između uha i ramena, ugovarate trapez tijekom cijelog telefonskog poziva. Podizanje ramena dok radite za računalom također zahtijeva kontrakcije trapezija niskog intenziteta. Sva ova kombinirana upotreba trapeza može otežati opuštanje mišića, jer ste se navikli kretati sa svojim trapezom u stalnom stanju stezanja.

Ramena

Osvijestite napetost koju neprestano nosite u svojim trapeznim mišićima i naučite kako oslobađati dio te napetosti izvodeći ramenima. Stanite ili sjedite u stolici s visokim leđima. Podignite ramena što je više moguće prema ušima. Udahnite dok držite položaj. Dok izdahnete, pustite ramena, dopuštajući im da padnu. Ponavljajte pokret ramenima periodično tijekom dana.

Zatezanje lopatica

Ova vježba pomaže vam prepoznati napetost u srednjem trapezu kako biste mogli opustiti ta mišićna vlakna. Ovu vježbu možete izvoditi ili stojeći ili sjedeći u stolici. Ramena otvorite što je moguće više i ramena prebacite na leđa. Zamislite da se vaše lopatice približavaju kralježnici. Zadržite kontrakciju dok udišete. Dok izdahnete, opustite ramena. Ovu vježbu možete ponavljati tijekom dana, kako biste opustili svoje trapezijske mišiće.

Trapezijevo rastezanje

Nakon izvođenja vježbi za slijeganje ramenima i stisak, ispružite gornji trapez kako biste još više opustili mišiće. Ustanite ravno i prekrižite desnu ruku iza tijela. Lijevom rukom zgrabite desni zglob i lagano povucite ruku prema dolje i ulijevo. Nagnite glavu lijevo, spuštajući uho tik ispred lijevog ramena. To bi trebalo stvoriti osjećaj istezanja uz desnu stranu vrata i u gornjem dijelu leđa. Držite istegnuće 20 ili 30 sekundi, a zatim prebacite strane da istegnete lijevi trapezijski mišić.