Informacije

Vježbe kako biste se riješili prstenaste sage


Prolazeći pored ogledala i uhvatiti pogled na vašem pektoralu koji se kreće prema jugu može vas natjerati da zaplačete. Namakanje pektorala može biti rezultat naglog gubitka kilograma, trudnoće ili starenja, ali ispravne vježbe možete zategnuti peču. Razvijanje mišića u vašim prsima, pektoralis major i pektoralis minor, može pomoći vašem tijelu da stekne izgled. Uključite razne vježbe za prsa u svoju rutinu vježbanja kako biste razvili krupnije prste koje ćete ponosno pokazati.

Bench press

Klupa je uglavnom usmjerena na pektoralis major dok se za stabilizaciju šipke uključuje tricepse i deltoide. Osnovna preša za klupu izvodi se dok ležite na klupi s rukama malo širim od širine ramena na šipci. Podignite šipku s nosača i savijte laktove da biste spuštali šipku do prsa. Zaustavite se u jednom odbrojavanju i pritisnite traku prema gore, vraćajući se u početni položaj. Održavajte svoj otpor umjereno jakim za optimalan mišićni razvoj. Ispuniti set od osam do 12 ponavljanja trebao bi biti težak. Izmjenom stiska na šipci možete povećati intenzitet pokreta i angažirati različite mišićne skupine. Pokušajte preokrenuti stisak da usmjerite prsa i tricepse. Izvedite bench press za četiri serije od osam do 12 ponavljanja.

Gumb za prsa s grudima

Prsni prsten s bućicom sličan je bench pressu, ali zahvaća više mišića za stabilizaciju u deltoidima zbog povećanog raspona pokreta. Možete usmjeriti svaki kut pektorala izvodeći prsa s bučicama na nagibu ili klupi za pad. Osnovni preše s prstenom s bućicama izvodi se s dlanovima okrenutim prema naprijed, ali možete dodati raznolikost preokretanjem vašeg stiska. Izvršite pritisak na prsima s bučicom za osam do 12 ponavljanja.

Grudi leti

Vježba prsnog koša prvenstveno djeluje na sredinu pektoralis major, koja počiva na sternumu. Grudne muhe koriste pektoral, biceps i deltoide da stisnu ruke zajedno lučnim pokretima ispred prsa. Grudne muhe možete izvoditi pod različitim uglovima dok stojite i koristite kabelsku mašinu ili ležiš s bučicama u ruci. Izvršite bućice u prsima ležeći na ravnoj klupi s bučicom u svakoj ruci. Ispružite ruke iznad grudi s dlanovima okrenutim prema unutra, a laktovi blago savijeni. Raširite ruke prema stranama dok se bučice ne poravnaju s ramenima. Zaustavite se na jednom odbrojavanju i stisnite prsa da ruke spojite, vraćajući se u početni položaj. Izvedite muhe na prsima za četiri serije od osam do 12 ponavljanja.

Sklekovi

Osnovne vježbe tjelesne težine kao što su push-up nude raznolikost dok ciljate prsa. Push-up usisni ciljevi su pektoralis major i minor, dok zahvaćate cijeli gornji dio tijela. Izvodite vojni push ups tako da započnete na četverokutima s razmaknutim rukama u širini ramena. Podignite koljena i pritisnite kuglice stopala s kralježnicom u pravcu od glave do pete - ovo je vaš početni položaj. Savijte laktove i spustite prsa prema podu; pokušajte se smanjiti koliko vam dopušta snaga gornjeg dijela tijela. Zaustavite se u jednom odbrojavanju i pritišćite se dok ruke ne budu ravno, vraćajući se u početni položaj. Pritiske u vojničkom stilu možete izmijeniti izvodeći pokret dok ste na koljenima. Pojačajte intenzitet intenziviranja isprobavajući plyometric verziju, na primjer, pljeskajući push-up. Napravite četiri skupa push-up-a do neuspjeha u svakom setu.

Resursi

  • Bodybuilding.com: Vježbe u prsima
  • "Priručnik za osobni fitnes trener: Osnove"; Nacionalna federacija profesionalnih trenera; 2008


Gledaj video: Kako se riješiti podbratka u što kraćem roku : (Lipanj 2021).