Informacije

Vježbe za trčanje leđa


Nogometni trkači moraju izvoditi različite vježbe tijekom cijele godine kako bi izgradili snagu i poboljšali svoju brzinu. To znači kreirati različite rutine treninga tako da vježbe i vježbe ne ometaju jedna drugu. Nakon odmora iz sezone kako biste se oporavili, trčanje s leđima trebalo bi započeti vježbama snage i aerobnih kondicioniranja, a zatim prijeđite na vježbe snage i brzine.

Snaga

Jednom kada pogodite protivničkog veznjaka ili branitelja, trebat će vam snaga nogu da se i dalje krećete. Da biste izgradili snagu nogu, izvedite mrtve dizanje, čučnjeve, preše za noge, kovrče za koljena i podizanje pete, koristeći velike utege. Možete izvoditi vježbe s visokim opterećenjem, s nižim ponavljanjem ili s niskim opterećenjem, s visokim ponavljanjem. Za prvo koristite oko 80 posto maksimalne težine koju možete podići i izvodite četiri do šest ponavljanja po setu i pet setova po treningu. Za potonji trening koristite barem 60 posto svog maksimuma i napravite osam do 12 ponavljanja. Da biste izgradili snagu gornjeg dijela tijela, izvodite prsa u prsima, muhe, kovrče, redove, udarce, povlačenja i potiskivanja pomoću kabelske mašine ili slobodnog utega. Kada blokirate za druga leđa, vaše će kretanje simulirati pomicanje, pa dodajte ovo vještačko gimnastiko, kao i pritiske, svojim vježbama.

Izdržljivost

Da biste izgradili kardio i mišićnu izdržljivost, dulje izvodite vježbe. Za kardio uključite jogging, plivanje, veslanje ili vožnju biciklom. Za mišićnu izdržljivost isprobajte vježbe kalifornijske gipke ili bučice u treningu krugova. Koristite oko 50 posto do 60 posto svog maksimuma da biste 30 sekundi izvodili ponavljanja, napravili kratku pauzu, a zatim započeli novi set. Držite tako 30 minuta. Uključite calisthenics kao što su pushhups, pullups, chinups, crunches, burpee, planinarima, dips, jack jacks, skakanje konop i stepenice.

Vlast

Tijekom igre, trčanje natrag mora napraviti eksplozivne pokrete na početku točke i nastaviti kretanje kad udari branitelja. Dva do tri mjeseca prije sezone smanjite trening snage i prekinite aerobne vježbe i usredotočite se na snagu i brzinu. Da biste izgradili snagu, izvodite razne vježbe skakanja, poput skokova u kutiju, skokova u dubinu, skočnih skokova, bočnih skokova u boksu, pojačanja, marširanja s bokovima, 1-2-3 skokova i čučnjeva u skoku. Uključite čučnjeve s bokovima, reaktivne čučnjeve i mrtve žičare da biste radili na ovom važnom aspektu vaše igre.

Ubrzati

Leđima su potrebna brza stopala koja im pomažu da naprave kratke poteze bočno, pod kutom, naprijed i natrag. Tijekom predsezona i tijekom cijele sezone usredotočite se na brzi rad s vježbama za noge. Da biste poboljšali rad nogu, koristite ljestve za konop, prepreke za gume, graničnike, paučne bušilice i crtice. Izvodite vježbe koje vas tjeraju u mnogim smjerovima, slično onome što ćete raditi tijekom igre. Dodajte prebrze i otporne vježbe za trčanje, kao što je trčanje nizbrdo, tako da vas netko pritišće trakom otpora svojih prvih nekoliko koraka prije nego što vas pusti da idete i vuče vas ka njima otpornim kabelom. Trenirajte svoj anaerobni kardio sustav s intervalnim treningom. Sprint koji počinje s crticama od 30 sekundi, nakon čega slijedi dvije minute hoda kako bi se oporavili. Povećajte crtice na 60 sekundi dok budete u formi.

Resursi


Gledaj video: Trčanje za MRŠAVLJENJE KARDIO trening. Mr. Fitness (Lipanj 2021).