Informacije

Vježbe za kratku glavu Bicepsa Brachii


Biceps brachii je dvoglavi mišić prednje ruke. Dva dijela su kratka i duga glava, a oba funkcioniraju tako da savijaju lakat, izvana okreću podlakticu i pomažu tijekom fleksije ramena. Kada trenirate bicepse, možete naglasiti kratku glavu mijenjajući način izvođenja osnovnih bicepskih vježbi. Na taj način možete poboljšati ravnotežu između dviju glava, ako imate nedostatak.

Stojeći kovrče

Najosnovnija vježba za bicepse je stojeći curl. Ova vježba je izvrsna za izgradnju ukupne mišićne mase bicepsa. Stojeću kovrču možete učiniti pomoću reza, para bučica ili remenice za kabel. Da biste najbolje ciljali svoje bicepse, upotrijebite potisnut ili podmazan hvat. Kada koristite bučice, možete napraviti i malu varijaciju u kojoj vježbu započinjete rukama u neutralnom stisku, a zatim izvana rotirate podlakticu, savijajući lakat kako biste podigli bučicu. Radeći ovu varijaciju, vi u stvari uključujete dvije glavne funkcije bicepsa, a to su fleksija lakta i supstancija podlaktice.

Nagnite kovrče

Da biste naglasili kratku glavu bicepsa, trebali biste izvesti kovrčavu kovrču. Položaj nagiba, u kojem ležite licem prema gore, na nagnutoj klupi između 45 i 60 stupnjeva, postavlja ramena u ispruženi položaj. Drugim riječima, ruke su postavljene malo prema stražnjoj strani. Ovo stavlja vaše bicepse u ispružen položaj, posebno kratku glavu, i na taj način omogućava vam bolji regrut ovog dijela bicepsa.

Leđima u prsima

Prsna muha cilja prvenstveno vaše pektoralis major i prednje deltoidne mišiće, ali djeluje i na biceps brachii. Ovo možda u početku zvuči čudno, ali samo vizualizirajte pokret. Dok izvodite bučice prema vašim stranama lučno, izvodite horizontalnu fleksiju ramena i na taj način istežete bicepse, posebno kratku glavu. Zatim, dok podignite bučicu iznad srednje linije prsa, opet lučnim pokretom, stežete kratku glavu za biceps i, u manjoj mjeri, za dugu glavu. Dakle, kada radite muhe u prsima, zapravo radite svoju kratku glavu za bicepse.

Dizajn vježbanja

Kada trenirate bicepse, trebali biste izvoditi tri vrste vježbi: sveukupne vježbe za biceps, vježbe s naglaskom na kratku glavu i vježbe s naglaskom na dugu glavu. Napravite dvije sveukupne biceps vježbe, kao što su kovrče i mrežne kovrče. Zatim, ovisno o tome koja glava zaostaje, napravite ili kratku ili dugu glavu, ističući vježbu, poput nagiba s duguljastim kovrčama i propovjedničkih kovrča. Posljednja vježba naglašava dugu glavu jer ramena postavljate u lagano savinuti položaj, tako da vam se biceps malo skraćuje. Stoga se duga glava može nastaviti savijati za vrijeme kretanja više nego kratka glava, zbog svoje veće duljine.


Gledaj video: TOP VEZBE ZA BICEPS (Lipanj 2021).