Informacije

Koje vježbe pomažu smanjiti gornji dio tijela?


Iako su srednji dio i donji dio tijela najveća problematična područja za ljude koji žele smršaviti, gornji dio tijela može predstavljati izazov i u smislu gubitka kilograma. Ruke i gornji dio trupa također mogu zadržati višak kilograma, ali provođenje mješavine vježbi za toniranje gornjeg dijela tijela može vam pomoći u ciljanju na ta područja. Uz to, redovita kardiološka aktivnost i izbor zdrave hrane mogu igrati ulogu u vašem programu mršavljenja gornjeg dijela tijela.

Vježbe tjelesne težine

Vježbe za mršavljenje ruku koje ciljaju vaše bicepse i tricepse mogu se izvoditi koristeći samo svoju tjelesnu težinu kao otpor. Učinkovite vježbe s tjelesnom težinom uključuju guranje, daske i naslanjanja na stolici. Isprobajte jedan do tri skupa od pet guranja, a ako je tradicionalno guranje previše izazov, upotrijebite lopticu za stabilnost kako biste podržali svoju donju polovicu. Možete isprobati i 30 do 60 sekundi daske, koje su u osnovi potiskivanja bez pomicanja prema gore i dolje. To se može učiniti bilo rukama ili podlakticama na podu za podršku. Udubljenja na stolici također će umanjiti ruke za mršaviji izgled; učinite to tako što sjedite na rubu stolice rukama uhvativši prednji dio sjedala s obje strane nogu. Pomaknite se naprijed sa stolice i spustite kukove prema podu, savijajući laktove i osjećajući vježbu u tricepsu. Podignite bokove i ponovite osam ponavljanja. Izvodite trening gornjeg dijela tijela dva do tri puta tjedno, uzimajući slobodan dan između rutina, kako biste omogućili svojim mišićima da se odmore.

Vježbe na bazi opreme

Fitnes oprema, kao što su strojevi za utege, slobodni utezi, bodi, trake otpornosti i kuglice za stabilnost, također su vrlo učinkoviti u pomaganju u vitkom položaju gornjeg dijela tijela. Možete pokušati obrnuti muh pomoću pojasa otpora, koji će djelovati na vaše deltoide u gornjem dijelu leđa, zajedno s vašim tricepsima. Zgrabite krajeve trake ili kabela s rukama ispred vas u visini ramena, a zatim ih raširite rašireno na vaše stranice. Koristite bućicu da napravite kovrče bicepsa, gdje dovodite težinu prema svom tijelu da biste radili bicepse. S uvijanjem držite težinu ispred sebe u visini kukova i podignite je prema prsima. Trake za otpor mogu se koristiti za razne vježbe gornjeg dijela tijela, uključujući triceps push-down. Okomite traku preko nečega čvrstog prema gore, poput grane drveća, tako da krajevi vrha vise okomito ispred vas. Držite ih u svakoj ruci s dlanovima prema dolje, a zatim gurnite trake dolje koliko možete.

Kardio

Izvođenje neke vrste kardio aktivnosti nekoliko puta tjedno još je jedan način da pojačate vitkost gornjeg dijela tijela. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju dva i pol sata - 150 minuta - kardio umerenog intenziteta tjedno kako biste sagorjeli kalorije i pomogli smanjiti suvišnu masnoću i težinu. Aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje biciklom također će pomoći u cjelokupnom mršavljenju, ali ako želite posebno ciljati gornji dio tijela, odaberite nešto što djeluje na te mišićne skupine. Plivanje, tenis, vodena aerobika, boks i veslanje učinkoviti su treninzi za ruke i ramena. Možete isprobati i aktivnosti poput skakanja konopa ili korištenja eliptičnog trenera s polugama za ruke.

Ostala razmatranja

Trening snage i kardio vježbanje čine dva važna dijela plana za mršavljenje gornjeg dijela tijela, ali to nisu jedina područja koja treba uzeti u obzir. Fleksibilnost je još jedno ključno područje svakog plana vježbanja, a poduzimanje aktivnosti na održavanju istog može doprinijeti mršavijem izgledu. Joga, na primjer, nježno će raditi vaše tijelo i povećati će vašu fleksibilnost uz povećavanje mršave mišićne mase. Dijeta također igra glavnu ulogu u svakom planu za smanjenje tjelesne težine, a donošenje dobrih prehrambenih izbora može vam pomoći u postizanju snažnog i vitkog gornjeg dijela tijela.

Gledaj video: Vjezbe za stomak kod kuce, ravan stomak uz 3 vjezbe - BALKAN FIT (Listopad 2020).