Informacije

Vježbe za valjana naprijed ramena


Ramena koja su nagnuta prema naprijed ili dugotrajne lopatice čine da neprestano izgledate pognuto. Iako ovo pogrešno držanje može poticati od loših navika, nepopravljanje tih navika može oslabiti mišiće na leđima i oko ramena, a vi ćete ostati zaobljeni. Međutim, vježbe jačanja i istezanja mogu polako vratiti vaše normalno držanje.

Škapularne izolacije

Sjednite visoko s prekriženim nogama, ispruženih ruku ispred sebe u visini ramena, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držeći jednaku udaljenost između ruku, kliznite ramenima, zahvaćajući mišiće između njih. Vratite se u početni položaj. Zatim razdvojite lopatice dokle mogu ići. Vratite se u početni položaj. Izvršite osam do 10 ponavljanja ove vježbe.

Da biste modificirali ovu vježbu, izvodite je na rukama i koljenima, s ramenima iznad ruku, a kukovima preko koljena. Težina koja nosi na rukama učinit će da napornije djeluju mišići koji stabilizuju ramena. Budite svjesni da radite male mišiće i oni mogu lako umoriti.

Produžetak na sredini leđa

Ova vježba za jačanje i istezanje produžuje kralježnicu i otvara prsa. Sjednite u stolicu čija je leđa visoka kao i sredina leđa. Prekrižite ruke ispred sebe, dodirujući suprotna ramena, dopuštajući laktovima da se opuste. Udahnite i lagano savijte leđa preko naslona stolice, krećući se prema sredini, a ne prema donjem dijelu leđa. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite ovo osam do 10 puta. Ovo strija možete ponoviti dva ili tri puta dnevno. Tijekom ove vježbe važno je ne dopustiti vratni luk natrag, kako ne biste opteretili mišiće vrata.

Oružni krugovi

Ova vježba proteže prednji dio ramena i prsne mišiće, koji stvaraju zaobljeno držanje prema naprijed kad se stegnu. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, razmaknuta od kukova. Ako osjetite bilo kakvu naprezanje u vratu, u redu je staviti mali jastuk ispod glave. Krenite s rukama na podu pored bočnih strana tijela. Držeći svoj trup mirno, podignite ruke u obliku luka iznad i iznad glave, koliko god možete, dok držite stražnji dio rebra na podu. Zatim upotpunite krug tako da kružite ruke u stranu i natrag u početni položaj, kao da izrađujete snježnog anđela. Ponovite ovaj krug ukupno četiri puta, a zatim kružite u suprotnom smjeru četiri puta, počevši od crtanja polukruga na podu kako biste podigli ruke iznad glave. Ako vam nije dovoljno istezanje, ovu vježbu možete izvoditi dok ležite na pjenastom valjku, što omogućava da vam ruke padnu iza ravnine vašeg tijela.

Škakljiv zidni tobogan

Stanite leđima uza zid, razmaknutih nogu i udaljenih oko 8 do 10 centimetara od zida, ali pritom održavajući kontakt između vaše kralježnice i zida. Ruke postavite iznad glave prema zidu, dlanovi okrenuti prema naprijed, ramena i laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo je tvoja početna pozicija. Savijte laktove dok gurate podlaktice duž zida, upotrebljavajući mišiće na dnu lopatica da izvedete ovaj pokret. Kada ne možete ići dalje, a da pritom ramena ne zaokrenete prema naprijed, završili ste jedno ponavljanje. Nadlaktica vam treba klizati do 45 stupnjeva prema tijelu. Cilj dovršiti deset ponavljanja. Ova vježba jača mišiće držeći vaše lopatice u pravilnom položaju, kao i isteže prednji dio prsa kako bi se spriječilo zaokruživanje prema naprijed.