Informacije

Vježbe za mršave gležnjeve


Bokovi gležnja okruženi su raznim mišićima koji pomažu da se savijate, usmjeravate, okrećete i pomičete stopalo. Nažalost, gležnjevi su često zanemareni tijekom treninga snage. Kako nema puno vježbi ili sportova koji se na neki način ne oslanjaju na gležnjeve, važno je razumjeti kako ih izgraditi. Prije početka bilo kakve rutinske vježbe provjerite sa svojim liječnikom, posebno ako patite od prethodne ozljede ili zdravstvenog stanja.

Prednosti

Vježbanje gležnjeva povećava stabilnost stopala, što pomaže u sprečavanju padova. To također povećava performanse u sportskim i svakodnevnim aktivnostima kao što je sadnja stopala, brzo kretanje naprijed i brzo mijenjanje smjerova. Osim toga, izgradnja mišića u gležnju pomaže poboljšati ravnotežu, čak i kada hodate po nestabilnim površinama, poput leda ili pijeska. Budući da snažni mišići stavljaju manje stresa na vaše kosti, izgradnja gležnjeva također pomaže povećati gustoću kostiju, što vam pomaže smanjiti šanse za razvoj stanja poput osteoporoze.

Metode

Vježbajte gležnje uravnotežujući jednu nogu onoliko dugo koliko možete. Da biste pojačali vježbu, držite uteg u svakoj ruci ili stanite na nestabilnoj površini poput hrpe ručnika, zračnog madraca ili pijeska. Pokušajte i sa njihanjem podizača teleta s podizanjem podižite nožne prste i nasumično okretati bučicu. Ili bočne skočne zglobove gležnja stojite na lijevoj nozi savijenu desnu nogu, a desnu nogu podignite od poda. Skočite ulijevo i spustite se na lijevu nogu s podignutom desnom nogom i stopalom. Vratite se na početni položaj i nastavite uravnotežiti. Cilj za 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Savjet

Postupno dodajte više težine i otpora svojim vježbama. Dodavanje veće težine pomaže preopterećivanju mišića u gležnjevima, što ih prisiljava na rast. Upotrijebite set bučica koji se lakše kontroliraju i manevriraju nego mrena. Smanjite količinu težine koju koristite ako izgubite pravilnu formu ili umorite prije 12. ponavljanja. Vježbajte snage svaki drugi dan tako da mišići gležnja imaju vremena za popravak i rast.

Upozorenja

Spriječite ozljede izvođenjem vježbi za jačanje gležnja nakon kardiovaskularnog treninga. Na taj način mišići se zagrijavaju i spremni su za vježbanje. Osim toga, nosite potporne cipele, uloške ili umetke za cipele kako biste pomogli apsorbirati šok ako osjetite nelagodu dok radite vježbe gležnja. Odmah prestanite s vježbanjem ako razvijete oteklinu, modrice, ukočenost, hladnoću u stopalu, izrazitu bol, nježnost ili nemogućnost hoda. To su znakovi ozljede poput istegnuća gležnja ili puknuća mišića.


Gledaj video: 5 savršenih vježbi za vitke noge i čvrstu stražnjicu s naslovnice uslišena ženska želja (Lipanj 2021).