Informacije

Najbolje vježbe za obavljanje malih utega kod kuće


Male, ali moćne bučice mogu biti vaša ulaznica za trening snage bez troškova članstva u teretani. Općenito su niske cijene i mogu se lako pohraniti. Ali ne zaboravite gdje ste ih sakrili, jer je upotreba malih utega kod kuće učinkovit način za jačanje i toniziranje mišića na rukama, ramenima, gornjem dijelu prsa i u gornjem dijelu leđa. Izvedite razne vježbe koristeći male utege od 5 kilograma najmanje dva ili više dana u tjednu za postizanje najboljih rezultata.

Stojeći čekić s bučicama

Zaboravite slike nevjerojatno nagomilanih momaka koji sjede na klupi u jednoj ruci podižući veliku bučicu. Možete zgrabiti par utega od 5 kilograma i izvesti neke biceps kovrče točno tamo gdje stojite. Stanite s nogama u širini kukova, pri čemu je jedna noga malo postavljena ispred druge. Držite bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovi okrenuti prema unutra. Izdahnite i podignite oba bučica prema ramenima, zakrećući zglobove prema gore tako da vam dlanovi budu okrenuti prema ramenima. Udahnite i pustite ruke natrag prema bokovima. Napravite pokrete polakim i postojanim na putu prema gore i dolje. Za početak izvedite osam ponavljanja i obrađujte svoj put do 24 tijekom vremena.

Povratni triceps

Ako ste zabrinuti zbog tog groznog držanja ruke, izvedite nekoliko vježbi tricepsa po treningu. Držite bučicu od 5 kilograma u svakoj ruci dok stojite s razmaknutim stopalima i lagano se nagnite prema naprijed. Savijte laktove sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Ruke zagrlite uz bok, a zatim izdahnite i podignite obje ruke odjednom iza vas. Udahnite i vratite ruke u početni položaj. Napravite osam ponavljanja i radite svoj put do 24 tijekom vremena.

Stabilna kugla za stabilnost

Lopta za stabilnost nije tako lako sakriti kao svoje utege, ali može je zamijeniti kao vježbačku klupu za brojne vježbe. Sjednite na loptu za stabilnost, držeći težinu od 5 kilograma u svakoj ruci, pripremajući se za jačanje deltoida i prsnih mišića. Hodajte prema naprijed dok samo lopta ne bude podržana samo glava, ramena i gornji dio leđa. Manevrirajte noge u širini ramena i savijte koljena sve dok gornja bedra i torzo nisu paralelni s podom. Zakačite bučice malo iznad pazuha i okrenite zglobove tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Ne zaključajte laktove dok polako ispravljate ruke da na izdisaju pritisnete tegove prema gore. Udahnite i spustite utege natrag dolje. Obavite osam ponavljanja, radeći svoj put do 24 dok dobijete snagu.

Duboko podizanje bučice

Podizanje bučica na strane djeluje na vaše deltoide, zamke i, za dodatni bonus, trbušne mišiće. Postavite noge malo manje od širine ramena, držeći težinu od 5 kilograma u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema vašim stranama. Ostavite lopatice niz leđa i ugovarajte trbuh. Na izdisaju, polako dižite utege na strane. Lagano okrenite palčeve malo prije nego što ruke dosegnu visinu ramena. Nakon što su vam ruke u ravni s ramenima, udišite i polako spustite ruke natrag uz bokove dok palce okrećete prema dolje. Napravite šest ponavljanja i dodajte više vremena tijekom stvaranja snage u zglobovima i ramenima.


Gledaj video: Rec Fit - Vježbe sa ruskim zvonom, Miroslav Jovanović - S06E31 (Lipanj 2021).