Informacije

Najbolje vježbe za splitski vrhunski biceps


Vaš biceps, ili biceps brachii, dvoglavi je mišić. Dugi dio mišića nalazi se na vanjskoj strani nadlaktice, a kraći na unutarnjoj strani. Biceps djeluje tako da savija lakat i okreće predmete, poput odvijanja plute. Neki bodybuilderi su u mogućnosti da odvoje svoje bicepse u konkurenciji. Bivši gospodin Universe Boyer Coe bio je poznat po razdvojenom bicepsu, koji je izgledao kao da je netko prorezao liniju kroz sredinu mišića, piše Anita Ramsey koja piše za Bodybuilding.com. Iako definicija vašeg bicepsa u određenoj mjeri ovisi o prehrani i genetici, određene vježbe raznijet će vaše bicepse s malo dodatnog zinga.

Struktura režima

Ramsey izvodi vježbe jačanja snage jednom u pet dana, prema Ramseyju. Započnite vježbanje s dva seta za zagrijavanje pomoću otpornosti na svjetlost. Pravilnim zagrijavanjem možete se usredotočiti na ispravan oblik i podići tjelesnu temperaturu. Unaprijed postavite svoj radni set, dodajući dovoljno težine da rad bicepsa bude mnogo teži. Izvršite desetak ponavljanja ili dok ne postignete umor ili neuspjeh mišića. Odmori se najmanje 90 sekundi između svakog seta.

Vrste vježbi

Učinkovite vježbe za izgradnju masivnih bicepsa uključuju sjedeće kabelske propovjedničke kovrče, sjedeće alternativne kovrče s bučicama i stojeće kovrče. Za sjedala kabela sjedećeg kabela, stavite klupu propovjednika u stroj za križanje. Pričvrstite ravnu traku na niski kabel. Upotrijebite blizak srednji i srednji pravac i izvodite kovrče srednje brzine uz čitav raspon pokreta. Zaustavite se na vrhuncu i ugovarajte svoje bicepse. U sjedećem naizmjeničnom zavijanju s bučicama sjednite na rub ravne klupe. Podignite jednu bučicu u isto vrijeme, rotirajući zglob pokretom prema gore. Povećajte težinu za pet kilograma na svakom sljedećem setu. U stojećem uvijanju u obliku vaga započnite tako da stojite tako da stopala stoje u širini ramena. Upotrijebite srednji do širok stisak i zaključavši zglobove, uvijte šipku iznad grudi i brade. Na povratku, ponesite šipku na pod, potpuno ispružujući ruke. Lakte držite uz bokove tijekom cijele vježbe. Dodajte pet kilograma opterećenju na tjednoj osnovi. Za svaku vježbu izvedite 12 ponavljanja za tri seta.

Gradnja vrhova

Vježbe koje dodatno mogu definirati vrhove vašeg bicepsa su nagibi kovrče s bučicama i koncentracijske kovrče. Ako želite svoje bicepse dobro istegnuti i izgraditi mišić velikog trbuha, kovrčavi nagib s nagibom će obaviti posao. Podesite klupu za uteg na nagib od 45 stupnjeva. Nasloni se na klupu dok se ramena ne naslone na jastučić. Držite bučice umjerene težine s rukama ispruženim prema dolje. S palčevima prema naprijed podignite bučice uz bokove i zakrenite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Zaokrenite kretanje dok se vratite u početni položaj. Da biste izveli koncentracijske kovrče, sjednite na rub klupe. Držeći bučicu s laktom pričvršćenom u stranu, nagnite se. U tom položaju podignite bučicu do ramena i stisnite je.

Razmatranja

Izbjegavajte korištenje zamaha ili bilo kakvih ljuljajućih pokreta kako biste obavili posao na zavojima ili dizalicama. Ako se predate zamahu, možete izgubiti kontrolu nad težinom i čak je spustiti na svoje stopalo. Također se oduprite ramenima ili leđima kako biste lakše podigli težinu. Radeći to, postajete ranjivi na prekomjerne ozljede, naprezanje mišića ili tendonitis. Usredotočite se na primjenu ispravnog oblika tijekom svih vježbi. Ako je težina preteška, a za izvršavanje posla tapkate mišići, a ne ruke, stavite ponos na policu i prilagodite svoj trening manjoj težini.

Resursi

  • Anatomija bodybuildinga; Nick Evans


Gledaj video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU (Lipanj 2021).